Das volle Programm

Du bist verrückt, schrieb mir heute ein Freund, als er registrierte, dass ich 3 Tage nach dem Marathon schon wieder 20 KM gelaufen bin. Andere würden Wunden lecken und regenerieren. Nun ja, 20 KM in 7.34er Pace sind doch förderlich für die Regeneration. Darin enthalten waren noch ein paar kurze Fotopausen, um in Frage kommende Standorte festzuhalten. Gibt ja einige Leerstände im Zielgebiet. 20 KM in 2:31h. Nachmittags machte ich noch ein sanftes Fitnesstraining und traute mich abends wieder an mein geliebtes Seil. Mit einsetzender Dunkelheit springst du dann quasi nach Gehör, hehe.

Tolle und schnelle Regeneration

Eigentlich fühlte ich mich gestern, also am unmittelbaren Tag nach dem Marathon, bereits sehr gut. Ich verzichtete dennoch auf harten Sport, fuhr entspannt ein paar Kilometer Rad und spielte just for Fun etwas Tischtennis. Heute ging es mir körperlich richtig gut, fühlte mich absolut regeneriert und glaubte, die Anstrengungen des Berlin - Marathons gut verdaut zu haben. Gut gelaunt schnürte ich dann heute wieder meine Laufschuhe. Der zweite Lauf für meine neuen Altra - Laufschuhe. Mein Gefühl trog nicht. Ich fühlte mich nicht nur gut, sondern ich war auch wieder fit und recovered. Die ersten Kilometer lief ich mich in 6.20er Pace ein und wurde dann KM für KM etwas flotter. Die letzten beiden Kilometer absolvierte ich in 5.35er Pace. Insgesamt lief ich meine 10 KM auf dem Tempelhofer Feld in ordentlichen 58:46 Minuten. Nächstes Jahr werde ich mal keinen Berlin - Marathon laufen. Im Rahmen eines "Wald - und Wiesenmarathons" will ich die 4h Schallmauer noch einmal niederreißen und vor allem 2 Ultras finishen. Im Juli will ich den Thüringen Ultra über 100 KM mit 2400 Höhenmetern meistern und dann im August meine immer noch offene Rechnung mit den 100 Meilen von Berlin endgültig begleichen...Jiayou!

Smart gelaufen - der Tag nach dem Marathon

Gestern war Berlin - Marathon. Wie immer fantastisch organisiert und ein tolles Erlebnis. Ich liebe diese Strecke durch Berlin. Man konnte richtig wahrnehmen, dass nicht nur die mehr als 25000 Läufer / innen riesig Bock darauf hatten, sondern auch die vielen Zuschauer entlang der Strecke. Diese Anfeuerung ist schon megageil und ein unglaublich schönes Erlebnis. Dazu kam natürlich auch das fantastische Wetter. 20 - 24 Grad. Insgesamt war es mein 50. offizieller Marathon und / oder Ultralauf. Eigentlich müsste ich frustriert sein, denn es war in 4:51h mein langsamster Marathon ever. Sogar noch 2 Minuten langsamer als der Berlin - Marathon in 2019. War aber nicht frustriert, denn ich bin wirklich smart gelaufen. In 2019 war ich auch schlecht vorbereitet und ging es dann einfach zu schnell an. Quälte mich über die Distanz und hatte noch Tage danach Schmerzen. Dieses Mal war ich fast etwas stolz, denn ich wußte, dass ich mich nicht vorbereitet hatte. Ja, ich laufe fast jeden Tag, aber in den letzten 3 Monaten, die gemeinhin als Vorbereitungsphase gelten, bin ich nicht einmal über 20 KM Distanz gegangen. Ohne lange Läufe kannst du keine guten Marathonzeiten erreichen. Anyway. Smart gelaufen bedeutet, dass ich mir eine realistische Zeit pro KM vorgenommen habe und diese konsequent durchgelaufen bin. 6.30 - 6.40 Minuten pro Kilometer war meine Richtzeit. Das habe ich genauso umgesetzt. Insgesamt verlief der Lauf entspannt und noch wichtiger, ich blieb schmerzfrei. Entlang der Strecke gab es genug Läufer, die zusammengebrochen waren und medizinische Behandlung benötigten. Auch im Ziel sah ich in viele schmerzverzerrte Gesichter. Hey, Laufen soll gesund sein und Spaß machen. In jedem Fall war ich happy und stolz über die Art meines Laufens und meinen sehr angenehmen Zustand danach. Offizielle Distanz 42.2 KM (43.6 KM tatsächlich gelaufen...ich schaffe die blaue Linie irgendwie nicht...) in 4:51h.

The Day before the Marathon

Am Tag davor sollte es man sehr ruhig angehen lassen, aber ich fühlte mich gut und wollte unbedingt noch meine neuen Laufschuhe, die Altra Escalante ausprobieren. Gestern auf der Marathon - Messe entdeckt.ON, Adidas, Hoka und so weiter....Nichts sprach mich wirklich an. Dann stieß ich auf den kleinen Stand von Altra. Zunächst schaute ich etwas skeptisch. Die Schuhe sind vorne relativ breit, um den Zehen entsprechenden Raum zu geben, kaum Sprengung und Stabilität. Gut für mich, weil ich diesen harten Auftritt mag, die elastischen und federnden Sohlen und Formen machen mich irre. Ich will den Straßenbelag mit jedem Schritt fühlen und spüren. Nun ja, ich probierte sie an, hüpfte etwas hin und her und kaufte sie spontan. Heute früh folgte dann einen Tag vor dem Marathon der Testlauf. War erst doch etwas skeptisch. Ich spazierte erst etwas damit in Richtung Tempelhofer Feld und zumindest bis dahin fühlte es sich richtig gut an. Dann aber folgte der Moment der harten Tatsache, d.h. ich begann zu joggen. Der Fuß bewegt sich in diesen Schuhen sehr gerade, auch ungewohnt, gewöhnte mich aber schnell daran. Die Waden werden durch die fehlende Dämpfung zunächst stärker beansprucht, mochte ich aber auf Anhieb. So ging es im 7er Tempo voran. Während des Laufes wurde jedes Gefühl der Verunsicherung relativ schnell weggefegt, der Schuh war ungewohnt, saß aber dennoch spitzenmäßig, kaum zu beschreiben. Die letzten 5 KM lief ich im 5.35er Pace und auch das klappte richtig gut. Ein angenehmer erster Lauf. Die Marke gefällt mir. 10 KM in 59 Minuten.

2001 KM bisher

Gestern stand wieder der flotte Fünfer an. Erneut ist es mir nicht gelungen, die 25 Minuten Schallmauer zu durchbrechen, aber zumindest konnte ich mich um weitere 7 Sekunden herantasten. 25:49 Minuten. Heute lief ich 7 KM in 41:15 Minuten. Komme langsam in stabile Form. Insgesamt habe ich jetzt in 2021 immerhin 2001 Laufkilometer absolviert. 2500 KM waren mein Jahresziel. Das sollte gut zu machen sein. Morgen hole ich meine Marathonunterlagen ab. Ich werde den Marathon in 7.15er Pace laufen und wenn ich mich gut fühle etwas beschleunigen. Vielleicht schaffe ich zumindest die 4.30er Zeit?

Einfacher Marathonplan sub 4 Stunden

Den Bienwald - Marathon im März 2022 möchte ich gerne wieder bestreiten und dann auch unter 4 Stunden laufen. Wissen und Erfahrung sind eine optimale Kombination. Bedeutet, dass du genug Pläne kennst und probiert hast und somit auch über die Erfahrung verfügst, was für dich auch funktioniert hat. Für mich heißt das, 5 x in der Woche zu laufen und 2 x Ruhetage einzuplanen. 2 x laufe ich Distanzen zwischen 5 und 7 KM in einer Pace zwischen 5 - 5.30 Minuten pro KM, 2 x geht es über 10 - 12 KM in einer Pace zwischen 5.45 und 6 Minuten pro KM und 1 x werden 20 - 30 KM in einer 7er Pace gelaufen. 1 - 2 x pro Monat werden dann Saison - Bestzeiten angestrebt... Heute habe ich die erste Trainingswoche dieser Art abgeschlossen und es klappte super. bei leichtem Nieselregen lief ich 20 KM entspannt in 2:17h über das Tempelhofer Feld.

Was für ein Finish!

Ich kann mich gar nicht genug mit diesem so inspirierenden Movie über die Western States 100 beschäftigen. Was für eine überragende Leistung. 161 KM in 15 Stunden. Durch verschiedene Klimazonen mit einer Bandbreite von quasi 35 Grad. Mit extremen Anstiegen, mit schwierigen Untergründen. Was für eine Pace. Dann dieser brutale Vierkampf zwischen diesen Ausnahmeathleten, der schlussendlich zum Zweikampf wurde. Auf der einen Seite Tony Kupricka, ein unglaubliches Ausnahmetalent und auf der anderen Seite Geoff Roes, auch mit viel Talent gesegnet und mit einer immensen Willensstärke ausgestattet. 30 Meilen vor Schluss hat Roes gut 30 Minuten Rückstand, scheint am Ende, kämpft sich mit unbeugsamen Willen heran und liegt 6 Meilen vor Schluss nur noch 4 Minuten zurück. Dann mobilisiert er alle Reserven und überholt Tony Kupricka 4 Meilen vor der Finish Line. Wahnsinn, wie er vorbei geht und dann mit einem mörderischen Tempo ins Ziel fliegt. Der Hammer. Unvorstellbar, wie motivierend das ist. Beim heutigen Lauf über 11 KM durch den Neuköllner Kiez sah ich diese Bilder ständig vor Augen, vor allem dann, wenn ich Gefahr lief, müder zu werden. 11 KM in 1:05:29h! Jiayou!

Western States 100

Das wohl berühmteste 100 Meilen Rennen für Läufer schlechthin. Vom Berg in die Canyons, von -8 Grad bis 30 Grad. 2000 Läufer bewerben sich dafür, nur 400 dürfen daran teilnehmen. 2010 traten 4 ungeschlagene und herausragende Läufer gegeneinander an. Geoff Roes, Anthony Kupricka, Hal Koerner und Kilian Journet. Sie lieferten sich ein unglaublich spannendes Rennen. Darüber wurde ein fantastisches Film gedreht. Ich habe damals nur Downloads bekommen, die leider nicht fehlerfrei waren. Die DVD war und ist nicht mehr verfügbar. Der Film zeigt nicht nur diesen spannenden Vierkampf, sondern erzählt auch die Geschichte des Rennens und zeigt die wundervollen Landschaften. Spannend ist auch die Biographie der einzelnen Topläufer. Wie geil, dass ich heute per Zufall entdeckte, dass es den kompletten Film kostenlos auf YouTube zu sehen gibt. Habe heute diese Gelegenheit gleich genutzt. Sehr empfehlenswert. Sportlich war ich heute auch. 5 KM Laufen in 29:20 Minuten, 60 Minuten Fitness und 20 Minuten Seilspringen.

Startunterlagen

Heyhooo. Der Starterpass für den Berlin - Marathon ist da. Freue mich schon darauf. Wird wieder eine Sightseeing Tour im gemächlichen Tempo. Ich komme zwar zunehmend besser in Schwung, aber es reicht nicht für einen halbwegs flotten Lauf. Ich plane also etwas, was mich derzeit durchaus herausfordert, aber nicht umbringt und noch etwas Spaß beinhaltet. Zielzeit 4:45h. Heute habe ich wieder einen wundervollen und sonnigen Tag zum Laufen auf dem Tempelhofer Feld genutzt. 10 Km in 59:24 Minuten. Jiayou!

Beelitz Heilstätten - es muss nicht immer Sport sein

Gestern habe ich mir tatsächlichen einen kompletten sportlichen Ruhetag gegönnt.Wollte unbedingt mal nach Beelitz Heilstätten, wo sich ein Baumwipfelpfad befindet, sowie ein toller Barfußpark. Der Baumwipfelpfad war schon unglaublich, insbesondere auch die wahnsinnig tolle Aussicht, die sich ergab, nachdem ich die Aussichtsplattform erklommen hatte. Eingebettet ist das Ganze in die alten Beelitzer Heilstätten, wo in früheren Zeiten vor allem Lungenkrankheiten behandelt wurden. Die alten Gebäude verfallen und sind mittlerweile von Bäumen, Moos, Grün, Pflanzen überwuchert, was ungemein attaktiv und irgendwie faszinierend wirkt. Der Charme der verlassenen alten Ruinen. Der Barfusspark war der Hammer. Wellness pur. Insgesamt 3 verschiedene Wege stehen hier zur Verfügung. Fast 4 KM, die man auf unterschiedlichsten natürlichen Untergründen geht. Insbesondere wundervoller Waldboden. Dazu wird balanciert, es werden verschiedene Kräuter befühlt und berochen und immer wieder werden die verschiedensten Sinne angesprochen und geschärft. Wundervoll. Bin die verschiedenen Strecken 2 x gelaufen. Was für ein Genuss. Unbedingt empfehlenswert.

Alles gegeben reichte heute nicht

Heute stand ein 5 KM Lauf an, den ich unter 25 Minuten absolvieren wollte. Lag es am harten Training der letzten Tage oder am Wind? Hatte ich bei einem der letzten Läufe noch geung Power, um auf den letzten Metern noch einmal kräftig zuzulegen, so fehlte mir heute die Kraft. 3 KM kämpfte ich etwas gegen den Wind, dann kamen die 2 KM mit Windunterstützung und statt zuzulegen, brach ich ein. Anyway. Zumindest unter 26 Minuten geblieben. Laufen 5 KM in 25:56 Minuten. Nächste Woche trainiere ich etwas anders. Ich laufe 2 x 5 KM in 5er Pace, 2 x 10 KM in 6er Pace, 1 x 20 - 30 KM in 7.30er Pace, 2 Ruhetage. Let us go!

Genieße jeden tollen Tag

Letztlich habe ich die Einstellung, aus jedem Tag das Beste herauszuholen. Passt zum Spruch, es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur die passende und angemessene Kleidung. Mag sein, aber es gibt einfach megageile Tage, die dich richtig stimulieren! Richtig mitreißen. Tage um 23 Grad, mit Sonnenschein, blauem Himmel... I like them so much. Du gehst morgens raus, schnappst dein Bike, fährst zum Tempelhofer Feld, stellst das Bike ab und dann startest du deinen entspannten Lauf. Vorgesehen habe ich heute 13 KM, also 2 große Runden auf dem Tempelhofer Feld. Die erste Runde lief ich in 7er Pace. Ganz ruhig. Fühlte mich gut, fast euphorisch, also ging ich die zweite Runde schneller an. Steigerte das Tempo kontinuierlich, bis ich um 5.45 pro Kilometer lag. Machte Spaß, brachte mich richtig ins Schwitzen und sorgte noch für eine Durchschnittspace von 6.26 Minuten pro KM. Laufen 13 KM in 1:23:37h.

4:39! The Power is in NOW!

Vielleicht ist heute einer der letzten wirklich großartigen Tage in diesem Sommer? 20 Grad am Morgen, blauer Himmel, leichter Wind, Sonne pur. Einfach unglaublich. Ab zum Tempelhofer Feld. 5 KM laufen. Ich liebe diese Distanz. Heute wollte ich locker laufen, aber auch nicht zu langsam. Wurde gut. 5 KM in 27:07 Minuten, also eine gute 5.26er Pace im Schnitt. Sehr zufriedenstellend. Irgendwann werde ich diesen Monat die 25 Minuten Schallmauer wieder knacken. Meine Formkurve steigt unaufhörlich nach oben.Ein Monatsziel traute ich mir nach kurzer Verschnaufpause auch heute schon zu. 1 KM schneller als in 5 Minuten zu laufen. Auf ging es. Nach 400 Metern lag ich bei einem 4.50er Schnitt, nach 700 Metern bei 4.45. Geht da noch etwas? Kurzes schwächeln, kurzes zucken. The Power is in NOW. Die Kraft liegt in diesem Augenblick. Jetzt ist die Chance. Warum auf morgen warten? Hol die Reserven raus. Gib alles. 4.40er Schnitt. Noch 50 Meter. Komm. Zieh an. Du bist locker. Und ...yes...4:39 Minuten. Ich denke, dass ich noch diesen Monat unter 4:30 Minuten bleiben kann. Get ready to rumble. Jiayou! Grrrrr bundolo!

Der Dienstag, der ein Montag war...

Das ist natürlich nur symbolisch gemeint. Normalerweise waren die Montage immer meine Tage, die mir etwas schwerer fielen. Wenn man hart abeitet und den Sonntag dann genießt, quasi herunterfährt, dann fällt der Tag danach meist etwas schwerer. Montag war ich dieses Mal gut drauf. Gestern hingegen fiel mir der Lauf schon schwer. Dann schaute ich mir beim Laufen Standorte an und stellte fest, dass ich hier irgendwie nicht so recht weiter komme. Viele Punkte, die mich etwas nervten. Ich habe mich davon nicht abhalten lassen. Viel gelesen und studiert, mein Konzept verfeinert, neue Ideen entwickelt und trotz eher unruhiger Nacht früh aufgestanden. Arbeit, Disziplin, Fokus und der Glaube an dich selbst holen dich auch wieder aus kritischen Momenten heraus. Und heute? Was für ein geiler Tag. Sonne pur. Strahlend blauer Himmel. Auf zum Tempelhofer Feld. 10 KM standen heute an. Zielpace wieder unter 6 Minuten pro Kilometer. Es machte mir Spaß und noch wichtiger, es fiel mir leicht. Nur 10 Sekunden langsamer als am Sonntag und total entspannt danach. Es geht vorwärts. 10 KM Laufen in 56:29 Minuten. Jiayou!

Halte durch

Lockerer Lauf heute quer durch Neukölln und Tempelhof. 12 KM in 1:24h. Standortmöglichkeiten geprüft, Konzept durchdacht, persönliche Gedanken durchdacht. Irgendwie fühlte ich mich etwas müde. Halte durch. Gilt für alle Lebenslagen. Und mehr. Halte nicht nur durch, sondern behalte auch deine Ziele im Fokus. Konzentriere dich nicht auf das Problem, sondern auf die Lösung. Was hindert dich und wie lässt es sich überwinden? Laufen ist gut dafür, solche Punkte zu durchdenken. Du läufst mit schwerem Kopf los. 1000 ungeordnete Gedanken im Kopf. Teilweise belastend. Du läufst und denkst. Positive Mindset. Die Gedanken ordnen sich, werden strukturierter, klarer...dein Kopf leert sich, du lächelst und spürst, wie Energie und Kraft zurückkehren. Jiayou!

Starte flott

Inspirierender Tag. 20 Grad, Sonne, blauer Himmel, leichter Wind. Tage, die dich anschieben und motivieren. Wo du Bock hast, dich an der frischen Luft zu bewegen. Kurze Sporteinheit auf dem Tempelhofer Feld absolviert. 5 KM. Lief von Anfang an ganz flüssig, fast fluffig. Beine waren wieder leichter als beim gestrigen 10er. Erster KM in 5.48er Pace. Leicht beschleunigt. Nach 2 KM lag ich bei 5.30er Durchschnittspace. Na, geht da noch was. Na klar. 5 KM in genau 27 Minuten. Jiayou!

56:19

Das hört sich noch wirklich bescheiden an, aber ich befinde mich trotzdem auf einem ganz guten Weg, die frühere Form wieder zu erreichen. Es bleibt aber ein weiter Weg und ich bin dem Ziel nur ein kleines Stückchen näher gekommen. Gestern machte ich dann den vierten 10 KM Lauf hintereinander. Ziel für diesen Monat war es, endlich unter 57 Minuten zu bleiben. Ordentliche Bedingungen auf dem Tempelhofer Feld. Fast 20 Grad, blauer Himmel und es wehte nur ein leichter Wind, der teilweise aber auf ca. 2 KM heftiger wurde. Trotz lauffreien Vortages waren meine Beine irgendwie "dick", Oberschenkel machten fast etwas dicht. Ein Gefühl, das sich überwinden ließ. Einfach laufen. Pace halten. Immer um die 5.45 Minuten pro Kilometer. Das muss doch drin sein. Ich schwankte immer zwischen, ich pack das und ich stoppe jetzt einfach. Aber nein, ich lief einfach. Die große Runde über 6.5 KM gepackt, auf in die kleinere. Zunächst mit leichter Windunterstützung elegant die Pace halten und Kräfte sparen und dann die letzten 2 KM mit allen Kräften gegen den leichteren Wind. Jetzt kämpfen und nicht nachlassen. Dranbleiben. Geschafft. 10 KM in 56:19 Minuten. Yeah. Nächster Zwischenstopp irgendwas um 55 Minuten. Wann? As soon as possible.

3 x 10 in sub 60

Langsam komme ich wieder besser in Form. Daran gilt es weiter zu arbeiten. Geduld, Energie und Power. Heute war wieder ein wundervoll sonniger Tag und es zog mich dann natürlich unwiderstehlich zum Tempelhofer Feld. 2 Tage hintereinander bin ich auf der 10 KM Distanz knapp unter 60 Minuten geblieben. Heute stand erneut ein 10 KM Lauf an, den ich eigentlich ganz ruhig angehen wollte. Aber ich fühlte mich richtig gut. Also dachte ich, hey lauf auch den dritten Tag die 10 KM unter 60 Minuten. Und es lief gigantisch gut. Vom ersten KM an schaffte ich die 6er Pace bzw. blieb knapp darunter. Hielt es auch gut durch. Immerhin 10 KM in 57:29 Minuten. Weiter geht es. Morgen steht ein lockerer 5er an. Jiayou!

Das Angenehme und das Nützliche

Was für ein herrlicher Tag! Ich liebe diesen Altweibersommer. Den Ausklang sozusagen. Du freust dich über jeden tollen Tag. Bin morgens gegen 8 Uhr mit Fahrrad und Springseil zum Tempelhofer Feld gefahren. Fahrrad angeschlossen und dann 10 KM gelaufen. Gestern bin ich die 10 KM gleichmäßig in 5.56er Pace gelaufen, heute ging ich es zunächst deutlich langsamer an. Irgendwie ist hier immer einer, der dich inspiriert, motiviert und letztendlich mitzieht. Heute überholte mich einer, der eine 6er Pace lief. Oh, prima, dachte ich. Etwas schneller wollte ich doch tatsächlich laufen. Gesagt, getan. Blieb in seinem Windschatten. Schien ihm nicht zu gefallen. Er wurde schneller. Ich zog mit. Schließlich liefen wir beide im 5.10er Tempo bis sich unsere Wege wieder trennten. Tat mir gut, denn ich lief die 10 KM wieder in einer durchschnittlichen 5.56er Pace und vor allem wirklich problemlos.10 KM in 59:20 Minuten. Es wird wieder besser und flüssiger. Looking for the flow. Nach dem Laufen blieb ich auf dem Feld, suchte mir eine ruhige Ecke und sprang noch 15 Minuten Seil. Der Wind machte mir heute etwas zu schaffen und nach einem 10 KM Lauf hüpft es sich auch nicht ganz so leicht. Danach stieg ich wieder auf mein Bike, fuhr aber noch nicht heim, sondern wollte noch 3 Standorte besichtigen, was ich dann auch tat. Machte richtig Spaß bei dem Wetter. Sonne, blauer Himmel und gut 21 Grad. Ich drehte eine Runde von Tempelhof über Kreuzberg nach Schöneberg zurück. Es war so herrlich, dass ich zum Abschluss noch eine komplette Runde übers Feld radelte und insgesamt dann 34 Radkilometer absolviert hatte.