Regeneration

Mein Körper verlangte heute nach einem sehr ruhigen Lauf. 23 Grad und recht schwül. Aus Zeitgründen straffte ich das Programm deshalb auf 12 KM, die ich in 6.58er Pace und in einer Gesamtzeit von 1:23:38 Stunden absolvierte. Morgen plane ich ein paar flottere Einheiten und Samstag folgt dann ein längerer "Walk & Run".

Wenn der Motor stottert

Heute früh stand wieder einer meiner Lieblingsläufe an. Ich habe ihn Express 6 genannt. Ein Steigerungslauf mit zunehmend flotteren Elementen. Der bereits erwähnte Husten klingt zwar eindeutig ab, aber so richtig komme ich immer noch nicht in die Gänge. Interessant ist dabei die Herzfrequenz. Ich hatte wirklich Schwierigkeiten, eine Pace unter 5 Minuten zu erreichen. Bei der zweiten entsprechenden Einheit war ich sogar richtig platt und erreichte diese Pace nicht einmal annähernd. Ich hatte dabei den Eindruck, dass der Körper fast automatisch heruntertaktet. An der Herzfrequenz kann es nicht gelegen haben, denn deren Höchstwert lag bei gerade mal 152. Höher kam ich nicht. Nun, ich werde es im Auge behalten. Morgen folgt ein gemütlicher längerer Lauf und Freitag werde ich dann den nächsten Stresstest starten. 6 KM Steigerungslauf auf dem tempelhofer Feld in 34:27 Minuten.

Magic 42

Nein, damit ist mal nicht die berühmte Marathondistanz
 gemeint, die 42195 Meter zählt. Als ich das erste Mal von Norman Bücher mit der Idee infiziert wurde, mich an einem Buch zu versuchen, da las ich in seinem Newsletter, dass ein Buch bereits als solches gelten könnte, wenn es ca. 42 Seiten umfassen würde. Damit meinte er verstärkt Bücher, die Laufexkursionen betreffen, Reisebände beispielsweise mit ganz vielen Fotos. Erst dachte ich, dass das wohl sehr einfach sei. Nachdem ich mich an den ersten Seiten versucht hatte, dünkte mir, dass dass vielleicht doch nicht so ein Kinderspiel würde, wie ich zunächst gedacht habe. Nee, ein Kinderspiel ist es wirklich nicht. Nun, mittlerweile habe ich die ersten 42 Seiten tatsächlich geschafft und bin noch gut dabei. Es macht echt viel Spaß. Wird eine herrliche Sache. Für den Pulitzer Preis wird es bestimmt nicht reichen, aber wenn es mir bis Ende September (Berlin - Marathon) gelingt, ein Buch zu schreiben, dass ich selber lesen mag, dann bin ich schon glücklich und zufrieden. Andere stricken und basteln, ich versuche, ein Buch zu schreiben. Es gibt so viele Geschichten, Erlebnisse, Ereignisse, die sich rund um das Thema Laufen ergeben, so viele lustige Begebnheiten im Leben, dass sich daraus eine lange Erzählung ergibt, die zumindest mir recht kurzweilig vorkommt. Ab und zu drucke ich mir das Ganze immer mal aus und lese es selbst. Wichtig, dass der rote Faden erhalten bleibt...und...richtig...das ist die Wette. Worum ging es dabei noch einmal? Nun gut, so lange ich das selber nicht vergesse... So, 6.30 Uhr. Laufen gehen. Schließlich will ich mein Marathonziel erreichen und meinem Buch ein Happyend geben und nicht die schriftstellerische Freiheit missbrauchen...

S - Bahn statt Regionalexpress

Insider wissen, dass meine Trainingsläufe überwiegend nach der Bahn benannt sind. Heute stand eigentlich der RE 10 an, ein recht flotter 10 KM Steigerungslauf. Allerdings fühle ich mich momentan wirklich nicht in Topform und so entschied ich mich einfach dafür, die kleinere und langsamere Variante zu laufen, die ich mit S 10 nach der S - Bahn benannt habe. Irgendwie habe ich mich durchgebissen und insbesondere die letzten 3 - 4 KM fielen mir wieder etwas leichter. Es fehlt derzeit einfach die Power für die Maximalbelastung. Ursache scheint ein leichter Husten zu sein. Ist aber schon am Abklingen. Gut, dass mein Körper quasi wie ein Motor von allein herunterregelt, wenn eine zu hohe Belastung eintritt. 10 KM Laufen auf dem Tempelhofer Feld in 59:07 Minuten.

Kämpfe. Quäl dich. Überwinde dich.

Nach dem Erreichen selbst eines Zwischenzieles tritt durchaus mal ein Moment Stillstand ein. Leere. Kraftlosigkeit. Es war anstrengend. Sinnvollerweise berücksichtigt man das im Trainingsplan und lässt es in der Woche nach dem Topereignis etwas ruhiger angehen, um sich zu erholen und neu zu inspirieren. Heute stand zum Wochenbeginn nur ein kurzer Lauf an. Ein Steigerungstraining, dem ich den Namen "Express 6" gegeben habe. Toughe Nummer, 2 x 1 KM sollten zwischen 4.45 und 5.15 Minuten absolviert werden. Einer zwischen 5.45 und 6, sowie 3 KM in 5.30 - 5.45 Minuten. Fiel mir heute alles schwer. Fast hätte ich generell abgebrochen. Es waren morgens um 7.30 Uhr bereits mehr als 26 Grad auf dem Tempelhofer Feld. Schon crazy. Ich denke, es ist wichtig, gegen das Gefühl der Aufgabe anzukämpfen, sich auch mal zu quälen, sich zu überwinden, einfach weiterzumachen. Oft ist es nur der Geist, der signalisiert, es geht nicht, einfach weitermachen und auf die Antwort des Körpers warten. Der sorgte heute dafür, dass die schnellen Einheiten eher langsamer wurden, aber ich hatte dennoch das gute Gefühl, alles versucht zu haben. 6 KM in 33:46 Minuten. Bleib dran.

Luna Sandalen - FKK für den Fuß

Gestern stand der etwas längere Lauf an. 20 KM waren vorgesehen und ich fühlte mich wirklich nicht topfit. Trotzdem wollte ich es versuchen, denn ich lief auf dem Tempelhofer Feld. Die große Runde beträgt knapp 7 KM. Runde für Runde konnte ich somit entscheiden, ob ich noch eine ranhänge oder nicht. Die ersten 2 KM waren katastrophal und dann ging es trotz der hohen Temperatur recht gut. 20 KM in 2:05 Stunden. Heute morgen lief stand ich dann um 4:30 Uhr auf, um den Zieleinlauf bei den Western States 100 live mitzuverfolgen. Geiles Rennen.Adam Petermann gewann es in 15:14 Stunden vor Hayden Hawks, der rund 35 Minuten später als Zweiter ins Ziel kam. Wahnsinnig spannende Angelegenheit. Danach machte ich heute einen leichten Entspannungslauf. 5 KM in knapp 36:30 Minuten. Herzfrequenz 118. Allerdings bei bereits gut 26 Grad. Irre. Gestern hatte ich einem Impuls folgend mal wieder meine Luna Sandalen herausgekramt und überwiegend getragen. Ging richtig gut. FKK für den Fuß. Glaube nicht, dass ich sie zum Jogging einsetze, aber im Sommer macht das echt Spaß, sie zu tragen. FKK für den Fuß. Ob wohl jeder die Geschichte der Luna Sandals kennt?

Trainingszustand unproduktiv

Ich liebe es, wenn meine Laufuhr Tacheles mit mir spricht. "Trainingszustand unproduktiv" stand nach absolviertem Lauf im Display. Zugegeben, ich war etwas müde heute am frühen Morgen. Noch nicht richtig da und wach. Der Lauf war echt schwerfällig, trotz gestrigen Ruhetags. Vielleicht hatte die Zahn - OP mich doch stärker geschwächt als angenommen? Keine Ahnung. Ich schlurfte heute ziemlich lustlos vor mich hin. Satte 23 Grad um 7 Uhr auf dem Tempelhofer Feld wirkten sich auch nicht förderlich auf meine Form aus. 15 KM in 1:41h. Fühlst dich schon schlapp und geschafft, schaust auf die Uhr..."Trainingszustand unproduktiv". Außerdem sank mein VO2 max Wert auf 47. Höchststrafe. Aber na ja. Face Reality. Ich fühlte mich heute auch eher nach Rückschritt, von daher zeigte mir die Uhr auf, was ich mir vielleicht denn doch nicht eingestanden hätte. Es geht nicht nur voran und vorwärts...

Was macht denn eigentlich mein Buch?

Als ich dieses Thema das erste Mal angesprochen habe, dürften wohl alle Freunde, Feinde, Bekannte und Verwandte nur herzhaft gelacht haben. Ich fand diese Idee richtig gut. Der Ultraläufer und Vortragsredner Norman Bücher hatte in einem Newsletter geschrieben, dass das gar nicht so schwer sei. Als er dann erwähnte, dass man schon 42 geschriebene Seiten als ein Buch ansehen könnte, da habe ich dann doch geschluckt. Schon diese Aussicht wirkte wie eine Mission Impossible.42 ist viel und doch für ein echtes Buch gar nichts. Ich dachte im ersten Moment, hey, so groß kann ich doch gar nicht schreiben. Tatsächlich habe ich damit aber begonnen. Klar. Es geht ums Laufen. Vor allem aber um Harry. Harry ist 61, läuft viel, aber mittlerweile sehr langsam. Beim letzten Marathon brauchte er fast 5 Stunden ins Ziel. In weniger als 6 Monaten will er noch einmal einen Marathon in weniger als 4 Stunden packen. Sein Freund Bernie hält das für unmöglich und wettet um 1000,-€, dass Harry scheitern wird. Harry schlägt ein. Das allein würde vielleicht nicht reichen, selbst wenn ich es mit allen möglichen Laufplänen garnieren würde, aber tatsächlich lassen sich rund ums Thema so viele tolle kleine Storys und Begebenheiten platzieren. Ich bin recht optimistisch, dass ich gut 200 DIN A 4 Seiten füllen werde und ich bin sicher, dass wird nicht trocken. Schon deshalb nicht, weil ich zumindest am Wochenende genug Wein trinken werde, hehe. But anyway. Ich schreibe ja in erster Linie für mich und meinen Spaß. Wem Harry dann bekannt vorkommt? Hmm. Möglich, dass er ein lebendes Vorbild hat.Nun, immerhin 23 DIN A 4 Seiten sind es schon einmal und ich stehe ja erst am Anfang. Frühestens im Oktober werde ich fertig sein, denn erst am 25.09. läuft Harry den Berlin - Marathon und dann wissen wir, ob es ein Happyend gibt oder , ob ich in irgendeiner Form einen Fortsetzungsroman schreiben muss.

Holger in Sicht und im Nacken

Der legendäre Lauftrainer und Schleifer Peter Greif hat ihn erfunden. Den virtuellen Holger. Willst du dich pushen und läufst allein, dann denke an Holger. Bilde dir ein, wie er hinter dir läuft, dich überholen will, hinter dir keucht und schnauft. Halte gegen, kämpfe, gib alles. Auf dem Tempelhofer Feld brauchte ich mir heute keinen Holger einzubilden, es waren genug da und liefen auch noch in einer für mich gut annehmbaren Pace. Phasenweise liefen wir voreinander, dann hintereinander und sogar miteinander. Ohne miteinander zu sprechen. Machte richtig Spaß. Insgesamt lief ich heute 13 KM in 1:15:59 Stunden. Heute folgt erst einmal ein nötiger, aber unangenehmer Zahnarztbesuch und für morgen habe ich ohnehin einen Ruhetag geplant.

Vermeide das Loch

Klar, es ist immer irgendwie gleich. Wenn du einen langen Weg gehst, dann brauchst du vor allem Stehvermögen. Es gilt immer wieder, wesentliche und wichtige Zwischenevents zu schaffen, Wettkämpfe, die dich auch an die Grenzen oder darüber hinaus bringen. Anfänglich steigerst du deine mickrigen Leistungen beachtlich, erzielst große Fortschritte und dann geht es nicht nur langsam voran, sondern durch den letzten Wettkampf hast du sogar den Eindruck, du würdest dich verschlechtern. Dem ist natürlich ganz und gar nicht. Davon einmal abgesehen, dass mir mein Training weiterhin sehr viel Spaß bereitet, habe ich mich jetzt auch insoweit gut unter Druck gesetzt, dass schon zu viele Leute von meinem Plan und Ziel wissen und ich schon deshalb jetzt das entsprechende Ergebnis abliefern will. Ehrlich gesagt, sogar mehr. Aber Schritt für Schritt. Heute hatte ich gut mit mir selbst und der letzten Woche zu tun. Impfung, Sonnenbrand, langer Lauf bei 32 Grad haben mich doch mehr geschwächt, als ich gedacht habe. Ließ den 10er deshalb heute auch langsamer als ursprünglich geplant angehen. Laufen 10 KM in 59:50 Minuten.

Der Express lahmt

Es ist definitiv nicht alles gut, was ich so mache. Auch nicht in sportlicher Hinsicht. Da bin ich schon selbstkritisch genug. Donnerstag erhalte ich die 4. Impfung gegen Corona, laufe Freitag 15 KM und toppe alles in Sachen Unvernunft am Samstag. 30 KM Lauf bei 32 Grad im Schatten, freier Oberkörper, um richtig schön braun zu werden... Nun ja. Körperlich war ich dann am Sonntag völlig erledigt, statt sonnengebräunt war ich rot wie ein ins heiße Wasser geworfener Krebs und konnte weder auf dem Rücken, noch auf dem Bauch liegen. Heute fühlte ich mich zwar besser, hatte aber einen flotten Steigerungslauf vor, dem ich den Namen "Express" gegeben hatte. Der Express lahmte und war ins Stottern geraten. Der 6 KM Lauf sieht auch 2 Einheiten in 5er Pace vor. Da kam ich heute überhaupt nicht hin. Ich machte meine Steigerungen so gut es ging und war tatsächlich zufrieden, als ich es heute hinter mir hatte. Insgesamt 6 KM Laufen in 34:08 Minuten. Genug Sport für heute.

30 KM Walk & Run bei 32 Grad

Nur noch 100 Tage bis zum Berlin - Marathon. Ich bin zwar gut im Plan, aber die Zeit drängt. Außerdem stehen ja auch noch die 100 Meilen von Berlin an. Da mir der Berlin - Marathon wichtiger ist, trainiere ich für die 100 Meilen nicht speziell. Ich werde halt regelmäßig lange Läufe machen, maximal bis 40 oder 50 Kilometer. Diese bestreite ich dann in der Walk & Run Methodik. Ein sehr bekannter und erfolgreicher Runner und langjähriger Lauftrainer, Jeff Galloway steht dafür.Laufen und gehen. Immer abwechselnd. Habe ich heute auch angewandt. Insgesamt 30 KM standen auf dem Plan. 3 KM in 6er bis 6.30er Pace, dann 1 KM gehen in 10er bis 12er Pace und wieder 3 KM joggen in 6er bis 6.30er Pace und so weiter. Ich startete bei bereits recht warmen 22 Grad und beendete meinen Lauf dann wirklich völlig erschöpft bei 32 Grad. Völlig platt. Insgesamt 30 KM in 3:35:57h (7.12er Pace). Zum Schluss konnte ich mich auch nicht mehr während der Gehphasen regenerieren. Platt bleibt platt.

Crazy und besessen

Die Kraft liegt zwar in der Umsetzung, aber total verrückt bin ich dann doch nicht. Nicht ganz. Gestern bekam ich u.a. meine vierte Impfung gegen den Corona Virus und natürlich wies mich meine charmante Ärztin darauf hin, dass ich jetzt eigentlich 14 Tage lang keinen Sport machen sollte. Wir schauten uns beide in die Augen. Ich sagte nichts und nach kurzem Schweigen sagte sie etwas resignierend klingend, wir wissen beide, dass Sie sich nicht daran halten werden. Ich lächelte nur. Nun ja. Zumindest änderte ich meinen Plan für heute und wandelte den harten 15 KM Steigerungslauf in einen sanften um. Selbst der fiel mir heute nicht leicht, aber wie eingangs bereits festgestellt, ein Plan ist gut, ihn umzusetzen perfekt. 15 KM in 1:28:36h! 

Kilometer schrubben

Früher war es mir sehr wichtig, möglichst viele Kilometer zu schrubben, möglichst jeden gelaufenen Schritt und Meter zu erfassen. Heute überwiegt mehr die "gelaufene Qualität". In meinen selbstangelegten Trainings gibt es kein Warmup und auch kein Cooldown, was nicht bedeutet, dass ich das nicht mache. Ich erfasse es nur nicht. Heute lief ich die knapp 2 KM zum Tempelhofer Feld und machte mich in einer ruhigen
 7.45er Pace warm. Vermute ich, denn ich erfasste es ja nicht. Dann lief ich meinen "Express 6" - Trainingslauf. Das ist ein flotter Steigerungslauf mit flotten aeroben Phasen und anaeroben. Danach lief ich dann entspannt im sehr langsamen Tempo nach Hause. Wurde auch nicht erfasst. Sozusagen der Cooldown. 6 KM Trainingslauf auf dem Tempelhofer Feld in 32:58 Minuten. Morgen früh will ich den großen Bruder davon laufen. Das wird eine für mich anspruchsvolle Nummer. Nicht vergessen: Am 25.09.2022 ist Berlin - Marathon. Den will ich in 3:56 Stunden laufen!

Garmin Forerunner 935 - kann eine Laufuhr motivierend wirken?

Klar, es geht auch ohne Laufuhr. Die ersten 10 Jahre als Läufer habe ich auch mit einer normalen Armbanduhr verbracht. Dann startete ich mit einer Polar RS 100. Im Wesentlichen handelte es sich dabei um eine bessere Stoppuhr mit Herzfrequenzmessung. Die RS 200 hatte immerhin schon einen Schrittzähler. Dann bekam ich von meiner damaligen Frau den ersten Garmin Forerunner geschenkt. Bereits mit GPS, aber noch ziemlich klobig. Die letzten Jahre verbrachte ich quasi mit Polar. Mittlerweile bin ich wieder zu Garmin zurückgekehrt. Zunächst fast zufällig, weil ich mal wieder eine neue Uhr brauchte und gerade der Forerunner 45S im Angebot war. Dieser Preiseinsteiger gefiel mir bereits recht gut, insbesondere weil die Pulsmessung an der Hand zuverlässiger funktionierte als bei der Polar M430. Des Weiteren ist der Anschluss zum Aufladen besser als der ziemlich verkantete bei der Polar M430. Extrem gut gefällt mir aber Garmin Connect, sowohl als App, aber auch als Website. Sehr übersichtlich, sehr klar, tolle Auswertungen und im Gegensatz zu Polar kann man sogar seine Laufschuhe dort anlegen und sehen, wie lange man sie bereits im Einsatz hat und wie viel Kilometer man darin schon absolviert hat. Fantastisch ist auch die Möglichkeit, sich mit ganz wenig Aufwand eigene Trainingsläufe zusammen zu stellen. Die Synchronisation erfolgt mittels Garmin Express auch sehr zuverlässig und schnell. Auf Grund meiner neuen ambitionierteren Vorhaben und der zwei sehr gut absolvierten Tests habe ich mir nun eine neue Garmin gegönnt. Ich wollte etwas richtig Gutes haben und dennoch kein wirkliches Vermögen investieren müssen. Bei meinen Recherchen stieß ich auf den Garmin Forerunner 935 und bestellte ihn für 245,-€. Gestern kam er dann und heute habe ich ihn eingerichtet und für einen ersten Lauf genutzt. Ja, ich bin begeistert. Nicht nur, dass er über ein recht großes und vor allem damit gut sichtbares Display verfügt, er ist auch leicht zu handhaben und einzustellen. Es gibt wohl keine Analysemöglichkeit, die er nicht anbietet. Ich mag v.a. die Herleitung und Nutzung des VO2 max. Wertes. Seit Beginn meines harten Trainingsprogrammes habe ich diesen Wert von 41 auf mittlerweile 47 gesteigert. Geil sind die Prognosen, die Garmin daraus herleitet. Yes, lautet die Antwort auf die Frage, ob eine Laufuhr motivierend sein kann. Auf Grund der Entwicklung des VO2 max. Wertes leitet Garmin die zugegeben mutige Prognose ab, dass ich bei Fortsetzung meiner sportlichen Trainingseinheiten nachfolgende Leistungen erbringen kann: 5 KM in 22:11 Minuten, 10 KM in 46:01 Minuten, Halbmarathon in 1:41:57 Stunden und den Marathon in 3:31:54 Stunden. Ist das nicht geil? Na klar, weiß ich doch. Es ist noch ein weiter Weg bis dahin, der Kontinuität und fast schon Besessenheit erfordert, aber er lohnt sich. Die Akkulaufzeit beträgt nebenbei trotz regelmäßiger Nutzung für Workouts gut eine Woche. Die Uhr ist für viele weitere Sportarten nutzbar und klar, wasserdicht, weil auch für das Schwimmen geeignet. Selbstverständlich sind auch die typischen Smartwatch - Funktionen vorhanden, die für mich jetzt aber weniger wichtig sind. Du kannst sie als Musicplayer nutzen und dir auch deine Messages anzeigen lassen. Die Uhr bietet wirklich ein tolles Preis - Leistungsverhältnis und die Auswertungsseite ist megageil.

Back to Flow

Eine gute Bekannte schrieb mir in einem Post Statement kürzlich, sie sei bei meinen Vorhaben und dem daraus resultierenden selbst gesetztem Trainingsprogramm immer besorgt, ich könnte in ein Motivationsloch fallen. Das sehe ich nicht ganz so, stimme ihr aber insoweit zu, dass es nach herausragenden Laufevents immer wieder schwer ist, in das 0815 Trainingsprogramm zurückzufinden und diese Rückkehr daher umsichtig zu planen. Ich habe beim Potsdamer Halbmarathon wirklich alles gegeben und abgerufen, was ich derzeit draufhabe. War schon ziemlich erschöpft und ausgelaugt. Ein Ruhetag war daher nötig. Vielleicht sogar mehr? Gestern lief es während des 10 KM Laufes eher holprig. Ich hatte Schwierigkeiten, eine 6er Pace zu halten. Heute sah es zunächst ähnlich aus. Die ersten Kilometer fielen mir nicht leicht. Danach ging es besser. Die nächsten Läufe werde ich locker angehen lassen, d.h. überwiegend Dauerläufe mit ungefährer 6er Pace absolvieren. Erst Ende der Woche, vielleicht sogar erst Anfang nächster Woche gehe ich mit sanften Steigerungsläufen wieder härter ran. Für viele andere hört sich mein Programm ohnehin immer noch deftig an, aber es ist das, womit ich in der Vergangenheit gut gefahren bin und auch jetzt merke ich wieder sehr gute Verbesserungen und Fortschritte. 10 KM Lauf auf dem Tempelhofer Feld in 59:40 Minuten.

Ich fühl mich Brandenburg

Was für ein gemeines Lied des Komikers Rainald Grebe. Der Brandenburg Song. Schoss mir heute beim ersten Lauf nach dem Potsdamer Halbmarathon wieder durch den Kopf. Oh gosh. Beine noch schwer, Atmung schwer, Proteinshake drückte irgendwie auf den Magen, kurz vor Seitenstich...ich fühl mich schlecht, trala, ich fühl mich Brandenburg. Quatsch, Brandenburg hat so viele schöne Seiten, wie ich ja auch gerade in Potsdam wieder sehen und erleben durfte. Für heute war eigentlich ein sanfter Steigerungslauf vorgesehen, aber ich war selbst zur sanftesten Steigerung nicht fähig. Mir war so Brandenburg. Es wurde ein recht gleichmäßiger Dauerlauf, gleichmäßig vom gelaufenen Tempo her, ich selbst fühlte mich eher unrund und holprig, eben Brandenburg. So, genug davon und damit. I like Brandenburg. 10 KM Dauerlauf in 1:00:12h! Weiter geht es. Nicht das Ziel aus den Augen verlieren. Berlin - Marathon in 3:56 Stunden.

Nette Begegnung in der S - Bahn

Auf dem Weg nach Potsdam traf ich 2 wirklich nette, ältere Läufer. Der eine Haudegen war Jahrgang 1956 und unglaublich redeselig. Ich war ziemlich auf meinen Lauf konzentriert und hörte eher halbherzig zu, als er von all seinen Laufstrecken, Trainings und vielen tollen Läufen berichtete. Zwei Stationen später stieg ein weiterer älterer Läufer ein. Er erzählte, dass er Jahrgang 51 sei und kokettierte auffallend oft mit seinem Alter. Die beiden Alten kamen ins Gespräch und ich konnte mich wieder um mich selbst kümmern. Den etwas Jüngeren traf ich bei KM 14 wieder, als ich ihn überholte und nicht wiedertraf. Den zweiten Alten traf ich nicht mehr wieder. Ich las später in den Ergebnissen über ihn, denn ich hatte mir seine Startnummer gemerkt. Der 71 jährige hatte seine Altersklasse in 1:54 Stunden gewonnen. Respekt. Ein echter Mutmacher. The Best is yet to come. Bleib dran, dann hast du auch im Alter Spaß. Sport hält jung!

Die Kraft liegt in der Umsetzung

Eigentlich bin ich recht stolz auf mich. Zwar hinke ich meinem Plan etwas hinterher, aber eben nur leicht. Gemessen daran, dass ich erst seit 01.05.2022 wieder richtig gezielt und fokussiert trainiere, läuft es sehr gut. Wenn ich etwas im Leben begriffen habe, dann das, dass Umsetzung das Allerwichtigste ist. Du musst definieren, was wirklich wichtig für dich ist, was du wirklich mit aller Kraft willst. Das gilt es mit leidenschaftlicher Besessenheit zu verfolgen. Mach deinen Plan und setze ihn 1:1 besessen um. Ab und zu prüfe die Ergebnisse und mache weiter oder justiere nach. Mein sportliches Ziel ist es, den nächsten Berlin - Marathon in 3:56 Stunden zu laufen. Dafür habe ich meinen Plan gemacht. Stolz macht mich, dass ich ihn wirklich seit dem 01.05. eins zu eins konsequent umgesetzt habe. Ohne wenn und aber. Zwei Checks folgten in der Zwischenzeit. Die 25 KM des S25 lief ich am 15.05. in 2:31h. Die Halbmarathonzeit lag bei 2:08 Stunden. Gestern nahm ich dann am Potsdamer Schlösserlauf teil. Diesen Halbmarathon absolvierte ich in 2:02h. Schon mal eine ordentliche Verbesserung in sehr kurzer Zeit! Jetzt geht es Zug um Zug auf die 30 KM zu. Diese Distanz will ich in Kürze in weniger als 3 Stunden schaffen. Heute habe ich dennoch einen wohlverdienten Ruhetag eingelegt. Morgen folgt ein sanfter 10er. Wenn du wirklich weißt, was du willst, dann holst du deinen Antrieb aus der leidenschaftlichen Besessenheit. Tunnelblick. Just do it!

Knapp vorbei und doch zufrieden

Alles hatte im Vorfeld wirklich gut funktioniert. Gestern gab es um kurz vor 18 Uhr eine private Pastaparty und morgens um 5.30 Uhr stand ich auf. Um 7 Uhr fuhr die S - Bahn. Gut eine Stunde bis Potsdam Hauptbahnhof. Dann starteten Shuttlebusse zum Startpunkt des Potsdamer Schlösserlaufes. Punkt 9 Uhr erfolgte der Start für die Halbmarathonis. Ich fühlte mich wirklich gut. Insgesamt rund 5000 Teilnehmer, die sich auf 10 KM und 21.1 KM aufteilten waren an der Startlinie. Ein tolles Bild und eine tolle Atmosphäre. Gut 22 Grad, etwas bedeckt und vor allem schwül. Die Organisation war prima, auch die Verpflegung der Läufer super organisiert. Von Anfang an lief ich kontinuierlich meine 5.40er Pace, nur zwischen KM 11 und 14 gab es ein leichtes Schwächeln und ich rutschte auf eine 5.42er und schließlich sogar eine 5.43er Pace ab. Dafür hatte ich auf den letzten 7 KM noch einiges hinzuzusetzen. Ärgerlich ist aus meiner Sicht immer die Streckenvermessung. Bei KM 18 war ich laut Uhr bereits fast 1 KM mehr gelaufen. Dies blieb dann quasi 2 weitere KM stabil und dann fiel der letzte KM viel kürzer aus. Insgesamt zeigte meine Uhr 21.5 KM an, also 400 Meter mehr. Die Zeit betrug 2:02:16h. Allerdings hätte ich mein heutiges Ziel ohnehin nicht ganz erreicht, denn bei 21.1 KM lag ich nach Uhrmessung bei 2:00:10h, also auch leicht über 2 Stunden. Ich war dennoch zufrieden, denn ich liege gut im Plan. Der Lauf hat richtig viel Spaß gemacht. Mein nächstes Ziel wird es sein, im Juli die 30 KM in 6er Pace zu absolvieren.

Härtetest gelungen

Einige denken wahrscheinlich, dass ich jetzt jedes Maß verloren habe oder einfach nicht dicht bin. Quasi 2 Tage vor dem Halbmarathon nehme ich mir vor, 2/3 der Halbmarathonstrecke testweise im angestrebten Renntempo zu laufen. Nun ja, ich mag die Herausforderungen so am äußersten Rande der Vernunft. Heute herrschten toughe Bedingungen auf dem Tempelhofer Feld. Gegen 8 Uhr gut 16 Grad, sonnig und es wehte ein leichter Wind. Die erste 7 KM Runde fiel mir relativ schwer. Ich hangelte mich entlang der angestrebten Pace und hatte ziemlich zu kämpfen. Die zweite Runde fiel mir etwas leichter. Insgesamt lief ich die 14 KM in 1:19:05h und damit in einer 5.38er Pace.Ich bin guter Dinge für Sonntag, weiß aber auch, dass das eine knappe Kiste wird. Dennoch bin ich sicher, dass ich definitiv im Zielbereich von 2h liegen werde. Läuft es gut, dann werde ich schneller sein, läuft es schlecht, dann halt leicht drüber. In jedem Fall habe ich mich in den gut 5 Wochen Training deutlich verbessert und bin bereits in Tuchfühlung mit den angesteuerten Zwischenwerten. Morgen werde ich natürlich nicht laufen, sondern wirklich ausruhen und regenerieren. Dann gilt es, den Potsdamer Schlösserlauf am Sonntag gut zu meistern und dann schauen wir mal weiter. Für Mitte Juli suche ich dann einen weiteren Halbmarathon und werde eine weitere Verbesserung erreichen.

Jetzt will er auch noch ein Buch schreiben

Jetzt ist er total durchgeknallt. Jetzt will er auch noch ein Buch schreiben. Tatsächlich eine lustige Idee. Gefällt mir trotzdem. Natürlich habe ich nicht vor, einen Bestseller zu schreiben und künftig meine Brötchen als Schriftsteller zu verdienen. Vielleicht wird es auch nie veröffentlicht, auch wenn das heutzutage kein Hexenwerk mehr darstellt. Ein Hauch von Realismus ist mir also schon geblieben. Ein Hauch. Ich schreibe aber wirklich gerne Gedichte und Kurzgeschichten. Schon seitdem ich als Jugendlicher versuchte, das weibliche Geschlecht für mich einzunehmen. Kürzlich las ich dann einen Newsletter, des von mir hochgeschätzten Ultraläufers Norman Bücher. Norman macht teilweise wahnwitzige Exkursionen und Abenteuer, die ihn in die wunderschönsten, aber auch abgelegensten Ecken der Erde führen. Darüber schreibt er dann in Büchern und Fotobänden und hält Vorträge darüber. Mittlerweile ist er auch ein gern gesehener Vortrags - und Motivationsredner, der auch von Unternehmen eingeladen wird, um deren Manager zu inspirieren. In einem seiner letzten Newsletter sprach Norman darüber, dass er in einer bevorstehenden Masterclass erläutere, wie man ein Buch schreibt. So ein paar Krumen warf er dann schon in den Raum. Genug, um mich anzuzünden. Klar, die Frage ist berechtigt, wer interessiert sich schon für das, was ein über sechzigjähriger Normalo so von sich gibt? Worüber überhaupt schreiben? Nun, in erster Linie würde ich ohnehin zunächst mal für mich selbst schreiben. Einfach so. Mal loslegen und dann schauen, was daraus werden kann. Worüber? Berechtigte Frage. Irgendwie kam mir spontan in den Sinn, mein jüngstes Projekt und Vorhaben damit zu verbinden und es mit vielen tollen selbst erlebten Laufstorys anzureichern, so dass mal ein anderes Laufbuch entsteht. Schon inspirierend, aber ohne "wissenschaftlichen / pseudowissenschaftlichen" Ansatz bzw. Anspruch. Kurzweilig,lustig, Couchpotatoes anspornend und lustlos gewordene Hobbyläufer reanimierend. Der Ausgangspunkt ist mein jüngster Plan, mit dann 62 noch einmal einen Marathon klar unter 4 Stunden zu laufen. Sehr ambitioniert für jemanden, der zwar gerne und viel läuft, aber seinen letzten Marathon in der Wunschzeit vor knapp 7 Jahren das letzte Mal schaffte und der für seinen letzten Marathon im Herbst 2021 fast 5 Stunden benötigte. Hinzu kommt, dass ich diesen Entschluss erst Ende April fasste und Anfang Mai mit einem gezielten Training begann. Wie geht man das an? Werden Potential, Erfahrung und Wissen ausreichen, um das noch einmal hinzubekommen? Was geht dann noch? Das Buch beginnt mit einer Wette. 2 alte Freunde treffen sich. Beide sind Läufer. Bernie ist der typische Jogger. Läuft bedächtig und langsam. Harry hat sich ihm mittlerweile angeschlossen. Läuft auch nur noch langsam. Dann sticht ihn scheinbar der Hafer. Er will noch einmal einen flotteren Marathon laufen. Bernie hat große Zweifel am Gelingen und schon entsteht die Wette. Ihr dürft gerne raten, welche Rolle meine ist, hehe. Nun,im Ernst, ich hatte zunächst große Zweifel, mehr als 2 Seiten schreiben zu können, aber aus 25 Laufjahren lassen sich so viele tolle Geschichten herleiten, dass ich guter Dinge bin. Die ersten 10 Seiten sind tatsächlich schon geschrieben. Im Oktober, also nach dem 100 Meilenlauf und dem Berlin - Marathon will ich fertig sein. Möglichst mit einem Happyend, aber das Leben bietet nicht nur Sieger. Es wird gut, so oder so. Entweder gibt es das Happyend oder eine Erfahrung, die mir wiederum als Ansporn dienen wird. Definitiv ist es motivierend, denn ich habe es ja in der Hand, den Ausgang des Buches massiv zu beeinflussen...

Überraschend harte Nummer

Ich schrieb ja bereits darüber, dass ich ein Fan des leider vor einigen Jahren verstorbenen Lauftrainergurus Peter Greif bin, der die harte Schule schätzte. Dies wirkte sich natürlich auch auf seine Trainingspläne aus. Ich war sogar für einige Monate Mitglied im Greif - Club und versuchte, nach diesen Plänen zu laufen. Klappte leider nicht und ich stoppte das Projekt schon nach weniger als 6 Monaten. In dieser Woche habe ich insgesamt 5 Läufe inklusive dem Schlösserlauf am Sonntag geplant. Umfang 67.1 KM. Heute wollte ich 20 KM in lockerer 6er Pace absolvieren. Geschafft habe ich es, locker geht anders. Gegen 7 Uhr waren es angenehme 15 Grad, ganz ordentliche Laufbedingungen. Eine Runde auf dem Tempelhofer Feld hat knapp 6.8 KM, also waren rund 3 Runden zu laufen. Schon die erste Runde fiel mir heute recht schwer. Ich hielt mit Ach und Krach die 6er Pace. In der zweiten Runde ging es auch nicht besser. Ich quälte mich fast schon etwas, schaffte es aber, die 6er Pace zu halten. In der letzten Runde biss ich dann halt die Zähne zusammen und finishte die 20 KM schließlich in 1:59:50 h. Im Ziel war ich schon reichlich platt. Gut, dass morgen ein Ruhetag ansteht. Freitag laufe ich dann noch einmal 14 KM im 5.40er Renntempo. Samstag ist Ruhetag und Sonntag kommt dann endlich der Halbmarathon!

Die letzten Tage vor dem Halbmarathon

Wenn ich in den letzten Jahren an Wettbewerben bzw. Volksläufen teilgenommen habe, dann war ich nicht besonders aufgeregt. Es ging letztlich um nichts und ich hatte mir auch nichts vorgenommen. Entsprechend waren die Ergebnisse. Äußerst mager. Das ist nun anders. Am kommenden Sonntag steht der Potsdamer Schlösserlauf an. Ein Halbmarathon durch die Potsdamer Innenstadt. Hier wird sich zeigen, ob ich wirklich auf dem richtigen Weg bin, den Marathon Ende September unter 4 Stunden laufen zu können. Zielzeit für den Halbmarathon irgendwo zwischen 1:55 und 1:59 Stunden. Ich bin wirklich aufgeregt und gespannt. Letztlich aber guter Dinge, denn es sieht gut aus. Das Training zahlt sich wirklich aus. Ich fordere mich ordentlich, muss und will aber aufpassen, dass ich mich nicht übernehme. Immer hart an der Grenze bleiben, aber ein Training muss spürbar sein. Ähnlich wie beim Fitnesstraining. Gestern stand nur ein kurzer 6 KM Lauf auf dem Programm. Ein abwechslungsreicher und flotter Steigerungslauf. Ich lief die 6 KM in 32 Minuten, also in einer ordentlichen 5.20er Pace. Heute nun wollte ich einen 10 KM Steigerungslauf absolvieren. Unterschiedliche Tempi. Unterm Strich aber Marathon Renntempo. Bei gut 20 Grad war das schon ordentlich anstrengend, gelang aber. 10 KM in 56:15 Minuten. Ich sah sicher lustig aus. Blaues Shirt, kurze gelbe Hose, gelbe Mütze, gelbe Socken und orangefarbene Saucony Kinvara Runningshoes. Gut, dass nicht viel los war. Morgen steht eine echte Generalprobe an. Mal schauen, ob ich die auch gut meistern kann.

Gelungene Generalprobe für den Halbmarathon

Sonntag in einer Woche findet der Potsdam Halbmarathon statt. Kein Grund zur Schonung. Ganz im Gegenteil. Ich liebe die Philosophie des leider mittlerweile verstorbenen Laufgurus Peter Greif. Ein Verfechter harter und fordernder Trainings. Bekannt sein Ausspruch "lass das Luschentraining und fang an dich zu fordern. Die soften Ansätze der Polartrainings haben immer meine allgemeine Fitness gefördert, aber mir nie wirklich geholfen, meine Laufziele zu erreichen. Greif war so ein Typ wie Ausbilder Schmidt. Ich habe mir über Garmin diverse Trainingsläufe über Distanzen von 6 bis 35 KM gestaltet, die ich Zug um Zug angehe. Jetzt geht es erst einmal um den Halbmarathon, den ich schneller als in 2 Stunden laufen will. Heute stand ein Trainingslauf über 20 KM an. Ziemlich tough. Zumindest für mich. Spaziergang zum Tempelhofer Feld. Los geht es. Erst einmal 3 KM in 6er bis 6.30er Pace einlaufen, danach 5 KM in 5.30er bis 6er Pace, 1 KM in 6er bis 6.30er Pace und dann 2 KM in 5er - 5.30er Pace. Wieder 5 KM in 5.30er bis 6er Pace, 2 KM in 5er - 5.30er Pace und schließlich 2 KM in 6er bis 6.30er Pace auslaufen. Es ist schon Wahnsinn, was ein gezieltes Training bereits nach kurzer Zeit ausmacht. Unglaubliche Fortschritte und Trainingserfolge. Ich muss echt aufpassen, dass ich angemessen vorgehe und mich vor lauter Euphorie nicht überfordere. Beflügelt richtig. Ich lief relativ gleichmäßig und auch locker. Die Tempoeinheiten waren schon hart und ich kämpfte. War auch nicht imstande, dem 5er Schnitt nahe zu kommen, sondern blieb eher bei 5.20 - 5.24 Minuten pro KM. Insgesamt lief ich die 20 KM in 1:56h. Das passt und ist ein gutes Signal für Potsdam. Hier bringe ich natürlich keine Steigerungen und Tempovariationen hinein, sondern werde gleichmäßig laufen. 2 KM in 5.40er Pace einlaufen, dann möglichst die 5.30er Pace kontinuierlich und konsequent durchlaufen und auf den letzten 2 KM noch einmal alles geben. Mal schauen!

Die Unterlassensalternative

Seit bald einem Jahr genieße ich meine bezahlte Auszeit. Ich konnte mich einfach nicht mehr mit dem identifizieren, was ich täglich machte. Ich suchte nach unternehmerischen Konzepten, die mir vermittelten, wonach ich suchte. Freiheit, Selbstbestimmtheit und vor allem wieder Spaß und Freude. Die Rückkehr von Ehrgeiz, Energie und Drive. Ich schaute mir vor allem Handels - und Franchisekonzepte an. Ladengeschäfte. Von Textilien zu Sportprodukten. Fitnessstudiokonzepte und vieles mehr. Irgendwie kam aber nicht die finale Entscheidungsfreude auf. Alle untersuchten Konzepte erinnerten mich stark an meine betriebswirtschaftliche Ausbildung, insbesondere an die Investitionstheorie. Schwerpunkt: die Kapitalwertmethode. Vereinfacht ausgedrückt, gibt die Kapitalwertmethode wieder, ob sich eine Investition aus Sicht eines Unternehmers lohnt oder nicht. Je höher der ermittelte Wert, desto rentabler die Investition. Je niedriger, desto ratsamer ist es, die sogenannte Unterlassensalternative zu realisieren, also nicht zu investieren. Alle Konzepte hatten eines gemeinsam. Du setzt mindestens 20.000 € Eigenkapital ein und nimmst noch einmal 80.000 € Fremdkapital auf, um zu starten. Das Risiko ist hoch und das zu erwartende Einkommen eher durchschnittlich. In erster Linie machen diese Geschäfte oft den Franchisegeber und die Vermieter happy. Ein Grund dafür, die eigenen Ideen neu zu überdenken. Wie schaffe ich ein hohes Maß an Selbständigkeit und vermeide Investitionen, die eher andere Personen glücklich und wohlhabend machen und für mich nur Risiko bedeuten? Im Sparkassenjargon. Vielleicht mache ich die Sache mit den Fähnchen? Zeit wird es!

Marathon unter 4 Stunden?

Kürzlich sprach ich mit einem guten Lauffreund über mein Vorhaben. Als ich ihm sagte, dass ich den Marathon noch einmal unter 4 Stunden laufen wollte, erklärte er mich tatsächlich für verrückt. Wie ich darauf käme, dass ich das schaffen könnte? Nun, entgegnete ich. Ich habe immer noch das entsprechende Potential. Ich bin den Marathon schon in 3:28 Stunden gelaufen. Mindestens 10 bis 12 x blieb ich klar unter 3:45 Stunden. Mein Kumpel schaute mich mitleidig an. Wann bist du denn den letzten Marathon unter 4 Stunden gelaufen. Das war im März 2016 entgegnete ich ehrlich. 6 Jahre her, stellte mein Kumpel fest und ließ ein bedeutungsvolles Schweigen folgen. Kurze Zeit später kam dann noch, wir werden nicht jünger und wieder folgte eine bedeutungsvolle Pause. Schließlich ließ er die Bombe platzen. Du wärst dann 62! Ich schwieg verbissen und leicht angenervt in mich hinein. Irgendwie inspirierte ihn das wohl und so glaubte er tatsächlich, noch eine weitere Bombe werfen zu müssen und fragte - rhetorisch - wie schnell waren denn deine letzten beiden Marathons? Wir beide kannten die Antwort. 4:49h und 4:51h! Ist das dann nicht dein jetziges Potential, alter Mann? Haha! Du willst dich um fast eine Stunde verbessern? In nur knapp 5 Monaten? Bis Ende September? 2022? Wie soll das denn gehen? Ganz einfach, sagte ich. Ich wecke einfach die schlafenden Hunde in mir und trainiere ernsthaft, rufe die schlummernden Potentiale ab. Wir lachten beide herzhaft. Im Gegensatz zu ihm, glaube ich allerdings an mich. Ich kann das und ich werde das schaffen! Seit Anfang Mai trainiere ich ernsthaft nach meinen eigenen Plänen. Tag für Tag stelle ich signifikante Fortschritte fest. Der erste Test dann am 15.05. Ich wollte den 25 KM Lauf in 2:30h laufen und damit eine gute 6er Pace packen. Das klappte. Ich schaffte die Strecke sogar mit einer 5.56er Pace. Nun folgt bald der zweite Test. Am 12.06. steht der Potsdamer Schlösserlauf an. Diesen Halbmarathon will ich unbedingt unter 2 Stunden laufen. Ich bin guter Dinge. Heute absolvierte ich meinen 10 KM Trainingslauf. Passender Name "Regionalexpress - RE 10". Punkt 6.30 Uhr stand ich auf dem Tempelhofer Feld. Tolle Laufbedingungen. 12 Grad, blauer Himmel, Sonne pur und nur ein ganz leichter Wind. Los gehts. 2 KM in 5.45er - 6.15er Pace einlaufen, dann kommt die erste Herausforderung. 3 KM in 5er - 5.30er Pace. Dann 2 KM in 5.30er - 6er Pace. Noch einmal 1 KM in 5er - 5.30er Pace und schließlich 2 KM auslaufen in 5.30er bis 6er Pace. Insgesamt 10 KM in 55:43 Minuten. 147er Herzfrequenz im Schnitt. Die Entwicklung meines VO2 Max. Wertes zeigt, dass es mir zunehmend besser gelingt, mein Potential wieder auszuschöpfen. Vor 3 Wochen lag ich bei einem Wert von 41. Heute wurde eine knackige 46 festgestellt. Es läuft besser! Jiayou!

D - Zug und andere Bahnen

Bin ja richtig stolz auf mich. Back on track...zurück in der Spur. Nicht nur, dass ich wieder gezielt trainiere. Nein, es ist mir auch heute gut gelungen, um 5 Uhr morgens aus den Puschen zu kommen. Gestern zeitig um 22 Uhr das Licht gelöscht und geschlafen und heute früh locker aufgestanden. Heute stand wieder ein selbst kreiertes Training an, das ich mir auf Garmin angelegt habe. Mein Problem war, dass ich auf der Garminseite die Bedeutung des Trainings gut sehen kann, mein Uhrdisplay aber sehr klein ist... Was tun? Nicht erst seit der Einführung des 9,-€ Tickets ist mir die Bahn sehr sympathisch geworden, ich benutzte auch vorher schon gerne die öffentlichen Verkehrsmittel. Folglich habe ich meine verschiedenen Trainingspläne nach den Bahnen benannt. RE (Regionalexpress) steht für einen flotten extensiven Lauf, D (D - Zug) für einen lockeren, aber etwas ruhigeren extensiven Lauf, ICE für Tempointervalle, S (S - Bahn) für einen ausgewogenen ruhigen Lauf mit wenigen Tempohärten. Nächste Woche versuche ich mich an dem ICE 12 (anspruchsvolle Tempoeinheiten über 12 KM Umfang). Heute lief ich die S 10. 10 KM Steigerungslauf in 58:28 Minuten.

VO2 Max Training

Heute ist Laufruhetag. Ich wollte aber dennoch mal meinen Maximalpuls bestimmen und hatte daher ein einfaches Training bei Garmin erstellt. 5 Einheiten a 400 Meter. Die letzte Einheit sollte mich eigentlich an den Grenzbereich heranführen... Leider hatte ich heute etwas kräftig gefrühstückt... Klappte nicht wirklich perfekt. Dennoch machte es zu früher Stunde Spaß und ich strengte mich zumindest gut genug an, um einen VO2 Max Wert von 45 bescheinigt zu bekommen. Danach versuchte ich mich noch 2 x an der 1000 Meter Distanz, aber auch das war nur bedingt erfolgreich. Den ersten KM lief ich gerade mal in 5.15er Pace. Danach folgte eine kurze Pause und KM 2. Dieses Mal lief ich 4:59 Minuten. Immerhin. Der Durchschnittspuls lag nur bei 147. Der volle Magen als Tempobremse oder Spaßkiller. Insgesamt war ich heute 4 KM unterwegs. Das reicht! Ist ja Ruhetag!