Umgestellt und eingestellt

So, nun starte ich mal auf Wordpress. Ist zwar etwas schwieriger zu ergründen und zu bearbeiten, aber definitiv ausbaufähiger. Alle Blogs hier auf Google stelle ich somit ein, erhalte sie aber für mich und den einen oder anderen "Nostalgiker".

Fahr dich runter und genieße

Derzeit habe ich wieder eine Phase, wo ich den Eindruck habe, dass mein Körper bremst und meinem Geist sagt, mach mal langsam. Da ich gelernt habe, meist auf meinen Körper zu hören, mache ich das auch. So trabte ich heute ganz langsam in 7.30er Pace meine 10 KM übers Tempelhofer Feld, genoss die Ruhe, sog die Luft in meine Lunge und meditierte quasi beim Laufen. Einfach schön. Ab und zu lugte die Sonne hervor und steigerte mein Wohlbefinden noch mehr. Einfach genießen.

Perfekt entschleunigen

Hätte gar nicht gedacht, dass es mir so leicht fällt, Social Media aufs Wochenende zu konzentrieren und an allen Tagen Verzicht zu üben. Ich schreibe zwar meinen Blog und poste auf Facebook und Twitter, aber das kann ich ja aus dem Blog heraus, ohne diese Seiten aufzurufen. Keine Stories, keine Beiträge. In der eingesparten Zeit lassen sich wichtigere Sachen erledigen, wie z.B. lesen. Etwas achtsamer und fokussierter, aufmerksam zu machen. Auch das Handy bleibt beim Laufen entweder zuhause oder wird auf Flugmodus gestellt. 10 KM Laufen in 1:06:57h auf dem Tempelhofer Feld.

Lonesome Müllboy

Viele Menschen wollen Sauberkeit, aber keiner mag etwas dafür tun. Wieder nur wenige Figuren, die sich heute nützlich machen wollten. Hindert mich aber nicht daran, dass Angenehme mit dem Nützlichen zu verbinden. Heute war wieder Müllsammeln auf dem Tempelhofer Feld angesagt. Ich joggte also gemütlich die 4 KM zum Treffpunkt. Anschließend sammelte ich 7 Eimer Müll in den folgenden 3.5 Stunden und dann ging es wieder auf die Laufrunde. Insgesamt wurden es heute 9 KM in 1:03h, wie gesagt unterbrochen durch die kleine "Sammelrunde". Wer während der Woche keine Zeit findet, der darf sich gerne auch am Wochenende betätigen. Einfach Samstag oder / und Sonntag am großen roten Infocontainer melden. Am besten über den Eingang Columbiadamm erreichbar. Dort erhält man den Müllgreifer und einen Eimer dazu. Wäre schön, wenn es mehr Helfer gäbe. Just do it!

Regel Nr. 1

Meine Regel Nummer 1 lautet bekanntlich, dass ich spätestens morgens um 6 Uhr aufstehen möchte, um möglichst viel vom Tag zu haben. Das hat für einen sehr langen Zeitraum überhaupt nicht geklappt. Mein Schlafbedarf ist mit zunehmenden Lebensalter größer geworden und meine Disziplin, früher ins Bett zu gehen, hatte scheinbar abgenommen. Seit 2 Tagen zwinge ich mich regelrecht zu entsprechender Disziplin und siehe da, es geht doch. Auch heute bin ich wieder früh aufgestanden und lief dann gegen 6.30 Uhr in Richtung Tempelhofer Feld. Wieder wurde es ein ultralangsamer Lauf. Einfach nur genießen und entspannen. Die Seele baumeln lassen. Schleifen lassen. Kummer und Leid herauslassen.Dabei frische Luft und neue Energie auftanken. 14 KM in 1:44h.

Meditationslauf

Wieder mal privat Mist gebaut. Anyway. Ich denke, ich gehe jetzt im übertragenen Sinne den Jakobsweg. Habe ich mir für die nächsten Monate klar vorgenommen. Heute habe ich mit dem Missionslauf begonnen. Es herrschte zwar extrem starker Wind, es gab sogar eine Sturmwarnung, aber so langsam war ich schon lange nicht mehr unterwegs. Eher ein Büßer - Schlurfen. Es ist so wie es ist. Ich werde noch massiver an mir arbeiten. Meine Reue bekommen ohnehin nicht mehr viele Leute mit, da ich meine Beiträge nicht mehr über Facebook und Twitter teile. Also mehr ein Tagebuch...Flaschenpost. Laufen 10 KM in 80 Minuten. Jiayou!

9 über par

Meist laufe ich nur zur Entspannung, aber schon verbunden mit einem Ziel. Heute galt es 10 KM in 6.30er Durchschnittspace zu laufen und immer wieder ein paar kleine Steigerungen einzubauen. Das bewerte ich dann als par. Heute blieb ich dann also 9 über par, denn nach warmlaufen über 2 KM in 7.30er Pace fiel es mir schwer, unter 6er Pace zu laufen. Ein kurzes flottes aufflackern und dann kam nicht mehr viel. Dann eben ruhig und langsam. 10 KM in 1:06:30h (6.39er Pace). Morgen steht ein 5 KM in 5.30er Pace an. Über oder unter par? Bin schon jetzt gespannt.

Gute Woche

Gestern lief ich zum Wochenabschluss 13 KM in einem sehr ruhigen Tempo und kam insgesamt damit auf 59 Laufkilometer in der abgelaufenen Woche. Ich laufe damit seit gut 4 Wochen recht konstant meine 58 - 59 Kilometer pro Woche. Diese Woche soll die 6 vorne stehen, d.h. es werden über 60 KM. Heute folgte der lockere Auftakt. 5 KM standen auf dem Plan, 7 KM wurden es, da ich die kleine Runde auf dem Tempelhofer Feld wählte. Den Hinweg nutzte ich, um mich warm zu machen. Dazu wählte ich eine 7er Pace. Später lief ich stärker an der Herzfrequenz orientiert und puschte mich an die 150 heran. Atemlos! 7 KM insgesamt in 41:54 Minuten! Jiayou!

Sonne statt Regen

Jeder kennt diese Situation. Du bist schlecht zurecht, hattest einen schlechten Tag, die Dinge laufen nicht wie geplant, du haderst. Genauso stehst du auf. Draußen regnet es heftig. Deine Laune und Gemütslage kommt auf den Tiefpunkt. Lege ich mich wieder ins Bett oder trainiere ich auf dem Ergometer oder mache Fitness. Instinktiv ziehe ich mir meine Laufkleidung an. Es pladdert weiter, Regentropfen prasseln ans Fenster. Noch nen Kaffee. Regenjacke an und los. Das Wetter passt doch zu deiner Gemütsverfassung. Einregnen, nass werden, Opferrolle... Dann trittst du vor die Tür...und der Regen hört auf. Du läufst die ersten Schritte und der Himmel klart auf. Und deine Gedanken ordnen sich, du entwickelst Klarheit. Laufen ist einfach geil. Und...dann kommt auch noch die Sonne zum Vorschein. Wie toll ist das denn? Ich wurde heute zum Wiederholungstäter. Ist Gewohnheitstier vielleicht besser oder noch verfrüht? Erneut bin ich ohne iPhone gelaufen und noch besser, auch die Apple Watch blieb zuhause. Mich nervt es, wenn nach 30 Minuten die Mitteilung kommt, dass ich mein Trainingsziel erreicht habe. Stimmt ja auch gar nicht... Ich will auch keine Uhrzeit ablesen können. Ich will mich nur auf meinen Lauf, auf mein Tempo und mich selbst konzentrieren. 10 KM waren heute geplant. Ich lief die ersten beiden KM im 6.30er Pace und danach blieb ich konstant bei 5.40 bis 5.50 pro Kilometer. 10 KM in 59:35 Minuten. Ich freue mich über jeden Fortschritt und bin dankbar dafür. Die 10 KM schaffe ich endlich wieder recht locker und beständig in 6er Pace. Gut so. Weiter so!

Unerreichbar und ungestört

Oh, nur noch 4 %...Warte ich jetzt mit dem Morgenlauf, bis das iPhone ausreichend aufgeladen ist? Nee! Es ist viel schöner, ungestört zu sein. Kein Anruf, keine Mitteilung oder Mail auf der Apple Watch angezeigt zu bekommen. Mal richtig ungestört und unerreichbar sein. Unterwegs mit dir allein und fast wirklich allein, denn auf Grund des ständigen und beharrlichen Nieselregens waren auch kaum andere Leute auf dem Tempelhofer Feld. Ich fühlte mich fast wie in der kanadischen Weite. Laufen 10 KM in 59:10 Minuten.

Seelenwandern und neue Plätze entdecken

Irgendwie hatte ich schwere Knochen und Muskeln nach dem aufstehen. Es war auch nicht hilfreich, dass die erste Nachricht heute lautete, dass 10 % aller kürzlich registrierten Coronafälle bei Menschen mit vollständigem Impfschutz festgestellt wurden... Anyway. Langsames laufen geht doch immer. Langsam hat auch Priorität. Muss nicht immer schnell sein. Ich finde es immer wieder toll, wie der Körper automatisch reguliert, wenn du es zulässt und in dich hineinhörst. Meine Beine sagen mir dann quasi, wie schnell ich heute laufen kann bzw. sollte. Heute war ich mal an einem für mich neuen Ort. Beim Müllwandern mit Birgit und Marion von C.U.B.A. (www.cuba-med.com) hatte ich unter anderem das erste Mal von den "Schmerzspezialisten" Liebscher und Bracht gehört. Sehr interessante Seite mit ganz vielen nützlichen Tipps (www.liebscher-bracht.com). Außerdem erwähnte Birgit einen kleinen und sehr hübschen Park gegenüber vom Rathaus Tempelhof mit 2 sehr schönen kleinen Seen, wo ich doch mal joggen gehen könnte. Also lief ich heute eine halbe Runde auf dem Tempelhofer Feld, nahm dann den Ausgang Tempelhofer Damm und weiter ging es zum Rathaus Tempelhof. Sie hatte recht. Ein wunderschöner Ort. Der Begriff See war natürlich etwas überzogen, selbst Teich erschien mir fast übertrieben, aber definitiv wundervoll. Ich machte ein paar Fotos und lief dann wieder zurück zum Tempelhofer Feld und schließlich nach Hause. Höre auf deinen Körper, laufe langsam, lass die Seele dabei baumeln und genieße.

Mach es zu Fuß

Heute habe ich mir einen interessanten Standort für ein Micro - Fitnessstudio im Plänterwald angeschaut. Was liegt mehr nahe, als dies mit meinem Hobby Laufen zu verbinden? Gemütlich joggen, Gegend erkunden, Infrastruktur am Standort ablaufen und wieder zurück. 12 KM in 1:24h. Der Plänterwald ist wirklich eine sehr angenehme Wohn - und Laufgegend. Big Like!

Persönliche Jahresbestzeit

Was für eine Nacht? Gestern Abend noch den Kampf zwischen Bösel und Krasniqi gesehen und kurz nach 1 Uhr ins Bett gegangen. Gegen 3 Uhr 30 stand ich dann wieder auf, um den Schwergewichtskampf zwischen Deontay Wilder und Tyson Fury zu schauen. Irrer Kampf. Gegen 6.30 Uhr ging ich dann wieder ins Bett und stand dann um 8 Uhr endgültig auf. Gegen 9 Uhr fuhr ich mit dem Bike zum Tempelhofer Feld. 4 Grad. Saukalt. Heute stand nur ein sehr kurzer Lauf an. Letzte Woche hatte ich im Rahmen des Lauftrainer - Workshops die 3 KM Strecke in 14:45 Minuten absolviert und heute wollte ich diese Zeit noch einmal verbessern. Leichter Wind und - wie gesagt - eiskalt. Den ersten Kilometer lief ich in 4:53 Minuten ganz ordentlich und bekam dann einen Hänger. Leichter Gegenwind und ich kämpfte und schaffte diesen KM ebenfalls in 4:53 Minuten. Ich fühlte mich eher erschöpft, da kreuzte ein wirklich schneller junger Läufer meinen Weg. Der war zwar so schnell, dass ich keine Chance hatte, ihm ernsthaft zu folgen, aber er blieb ja zumindest in Sichtweite. Allein das reichte schon, um noch einmal alles aus mir herauszuholen, was ich derzeit abrufen kann. Ich lief hechelnd und mit heraushängender Zunge weit hinter ihm her, aber es reichte wirklich für 4:38 Minuten auf dem letzten KM. Gesamtzeit für 3 KM also 14:26 Minuten. 4.48er Schnitt und noch einmal deutlich verbessert. Nächstes Ziel wird es sein, diese Distanz in 14:15 Minuten zu laufen. Das sollte kurzfristig möglich sein. Jiayou!

Obst - und Gemüsetage

Letztlich bin ich wieder zu meinen Obst - und Gemüsetagen zurückgekehrt. Dem für mich besten Mittel, um mein Ziel - und Wunschgewicht zu erreichen. 3 x in der Woche mache ich diese Tage. Meist starte ich mit 2 Äpfeln und 1 Banane zum Frühstück. Mittags und abends gibt es dann selbst zubereiteten Salat. Als Nachtisch dienen verschiedene Obstsorten. Lässt sich wunderbar variieren und ist immer abwechslungsreich. Lässt sich auch planen, kultivieren und dann ritualisieren. Mittlerweile zelebriere ich es richtig. Macht Spaß in der Küche zu stehen und den Salat Schritt für Schritt zuzubereiten. Gelaufen bin ich heute natürlich auch wieder. Sonne und blauer Himmel luden regelrecht dazu ein. Ab zum Tempelhofer Feld. 3 große Runden galt es heute zu absolvieren, denn ich hatte mir heute 20 KM in 7er Pace vorgenommen, also Richtzeit 2:20h. Klappte gut. Lief wie ein Uhrwerk. 20 KM in 2:16:53h (6:51). Jiayou!

Diktat der Uhr?

Gestern war ich schon auf dem Tempelhofer Feld unterwegs und hatte tatsächlich wieder 2 Uhren um. Den Garmin Forerunner als Laufuhr und die Apple Watch. Warum eigentlich? Um Stehziele und Bewegungsziele messen zu können? Um Nachrichten, WhatsApp und Telefonate schneller annehmen zu können? Hey, bin doch hier, um zu sporteln und abzuschalten. Die Uhr ist doch nur Mittel zum Zweck. Ich habe einen eigenen Marathonplan erstellt. Ich werte weder ausschließlich mit Apple, Polar oder Garmin aus, sondern werte nach meinem Plan aus. Uhren sind doch nur Mittel zum Zweck. Heute hatte ich deshalb nur die Garmin um. 5 KM plante ich heute zu laufen. 5.30er Pace war vorgesehen. Mit dem Rad hingefahren und quasi aufgewärmt. Den ersten KM lief ich in 5:33 Minuten, steigerte dann bis zu 5:02 Minuten für den letzten KM. Insgesamt 5 KM in 26:30 Minuten (5:18).

Helft dem Tempelhofer Feld

So viele Menschen nutzen und genießen das Tempelhofer Feld und … leider…. verschmutzen es! Sich drum kümmern will keiner so recht, oder? Ein kleines Projektteam will das ändern. Beim letzten Einsatz waren leider nur 5 Leute dabei. 

Am 11.10., 11.00 Uhr, trifft sich diese kleine Delegation auf dem Tempelhofer Feld, um Müll aufzuklauben. Mitstreiter sehr willkommen. Treffpunkt hinter dem Eingang Tempelhofer Damm gleich rechts auf der Grünfläche! Let us help! Ich bin dabei!

Extrarunde wegen Kaiserwetter

Was für ein geiler Tag?! Morgens gute 14 Grad, blauer Himmel, Sonne pur. Mit dem Rad auf zum Tempelhofer Feld. Ein 10 KM Lauf stand heute auf dem Plan, den ich in 6er Pace zu absolvieren gedachte. Die ersten 2 KM lief ich mich im 6.30er Tempo ein und dann wurde ich etwas schneller. Wichtig war für mich das entspannte Laufen. Das gelang gut. Eine Pace zwischen 5.45 und 6.00 Minuten pro KM laufe ich mittlerweile wieder richtig souverän. Dazu die Sonne im Gesicht. Das Wetter wurde dann so herrlich und warm, dass ich mich entschloss, noch ein paar KM mit dem Rad zu fahren. Extrarunde wegen dem herrlichen Kaiserwetter. Wurden dann bis zur Haustür gut 22 KM. Einfach fantastisch. 10 KM Laufen in 59:00 Minuten.

Nachwirkungen?

Irgendwie steckt mir der letzte Marathon noch in den Muskeln und Knochen. Heute stand deshalb nur ein ruhiger Dauerlauf an, der eher der Regeneration und Grundlagenausdauer diente. Lockere 10 KM in 1:09h. Abends folgte noch eine kurze Fitnesseinheit mit leichten Gewichten und viel Gymnastik. Morgen werde ich mal wieder mein Seil aktivieren und ein paar sanfte Sprünge machen.

Gutes Training

10 KM standen heute an und auf Grund des gestrigen Ruhetages hatte ich auch richtig Lust dazu. Trotz ständigen Nieselregens ging es auf zum Tempelhofer Feld. Heute wollte ich abwechslungsreich laufen, d.h. zunächst 2 KM locker in 6.15 - 6.30 Minuten pro KM einlaufen. Dann ging es 1 KM in 5.15 Minuten und 1KM in 5.50er Pace. Wieder 1 KM in 5.30er Pace, 1 in 5.50er Pace. Dann 2 in 5.25er Pace, 1 in 6 Minuten und den letzten KM noch einmal in 5.20er Pace. Kurzweilig und funny. Insgesamt 10 KM in 56:49 Minuten. Jiayou!

Zertifizierter Lauftrainer

2 Tagesprogramm erfolgreich absolviert. Vieles neu gelernt und sehr viel aufgefrischt, was ich in Lehrbüchern und / oder Zeitschriften vorher schon gelesen hatte. Als Experte sehe ich mich trotzdem nicht, denn wir haben alle Themengebiete nur sanft angerissen, für die ansonsten ein mehrjähriges sportwissenschaftliches Studium erforderlich gewesen wäre. Mir ist das Thema Praxis und Anwendung wichtig, also insbesondere was ich aus dem Wissen in pragmatischer Form mache. Du musst nicht alles über Physik wissen und herleiten können, nur um via Schalter das Licht einschalten zu können. Einen weiteren Schritt nach vorne habe ich dann in der dieses Mal verkürzten Mittagspause gemacht. Diese reichte zumindest locker für einen 3 KM Lauf. Ziel war es dabei, unter 15 Minuten zu bleiben. In 14:45 Minuten ist mir das auch relativ locker gelungen. Im Laufe des Monates gehe ich nun die 5 KM entsprechend an und denke, dass auch diese verfluchte 25 Minuten Schallmauer fallen wird. Seminartechnisch absolviere ich im Dezember einen weiteren Kurs in Potsdam und nehme mir den "Functional Trainer" vor.

Weiterbildung Lauftrainer

Heute startete mein 2 tägiges Lauftrainer - Seminar bei Spok im äußersten Norden Berlins. Eine wirklich tolle Anlage, die sehr viele Sportarten beherbergt und in der auch entsprechende Seminare der Deutschen Sportakademie abgehalten werden. Der erste Tag war eine gelungene Mischung aus Theorie und Praxis. Das Lauf ABC beinhaltet tolle Übungen und auch das Thema "Kraftübungen mit dem eigenen Körper" zeigte mir, dass ich nicht immer Hanteln brauche... Mittags nutzte ich die Pause für einen 5 KM Lauf, den ich in 28:24 Minuten absolvierte. Geht doch. Freue mich auf morgen.

Vielleicht zu viel?

Wollte heute noch einmal 20 KM laufen und hatte dafür auch eine tolle Idee kreiert. Meine Mutter im 8 KM entfernten Grossziethen besuchen und dann auf Umwegen 12 KM zurück. Morgens lief ich die 8 KM sehr locker in ordentlicher 5.56er Pace. Fühlte mich gut und nach gut 3 Stunden ging es dann wieder zurück. Nach den ersten 4 KM fing ich an zu schwächeln. Wurde immer langsamer und fühlte mich wie auf den letzten Kilometern beim Berlin - Marathon. Irgendwie quälte ich mich über die Runden und landete bei einer 6.37er Pace. Insgesamt 20 KM in 2:07h. Danach saß ich noch fröstelnd in Pullover und in Decken eingehüllt auf der Couch. Morgen gilt es wieder fit zu sein, denn dann startet ein 2 tägiges Lauftrainer - Seminar.