Januar - Bilanz

Schon geil. Habe tief und fest geschlafen, aber halt nur sehr kurz. Um 4 Uhr war die Nacht zu Ende. Aufgestanden und sage und schreibe 2:20h Kraftsport gemacht. Auf der einen Seite fühle ich mich zur Zeit eher etwas traurig - konsterniert, aber das gibt mir oft auch die Power, mich abzulenken und mich z.B. auf Job und Sport zu fokussieren. Wahnsinn. Habe trainiert bis ich meinen Körper nicht mehr spürte. Haha, dann geduscht, kurz gefrühstückt und ab in den Markt. Als ich mittags dann müde wurde, kurz umgezogen und im Tiergarten laufen gewesen. 8 KM ganz gemütlich in 54:50 Minuten (6.51). Muss jetzt bis zum Abend reichen, hehe. Wie fällt nun meine persönliche Bilanz für den Januar aus? Klar messe ich diesem Monat immer eine besondere Bedeutung bei, denn ich bin mit großen Vorhaben in das Neue Jahr gestartet. Was ist daraus geworden? Wie ging es los? Läuferisch ok. Wollte nur 150 KM absolvieren und dies auch überwiegend langsam. Ruhig aufbauen. 154 KM wurden es, also absolut planvoll. Beim Fitness war ich richtig stark. 18 Trainings zwischen 45 und 60 Minuten hatte ich mir vorgenommen. 25 habe ich absolviert und ein Training dauerte im Schnitt gut 90 Minuten. Noch wichtiger ist, dass ich Mitte des Monats erstmalig einen Plan aufstellte und ganz gezielt trainiere. Bin gespannt, welche Ergebnisse ich erzielen werde. Ich habe da ein Bild vor Augen. Ansonsten fokussiere ich mehr und höre auf, jeden Mist zu posten und irgendwo täglich zu posten. Maximal 1 x die Woche, wenn es Fortschritte gibt. Mir gehen auch die Leute auf den Keks, die jeden Tag ihre Laufergebnisse und Fitnesstrainingsergebnisse auf Insta und Facebook einstellen. Ich fahre das zurück und zeige nur noch dann etwas, wenn überhaupt ein Fortschritt zu sehen ist oder ein Bild besonders gut ist. Habe ohnehin die Kopplung zwischen FB und Insta aufgehoben. Auch nervig, wenn du die die gleichen Bilder erst bei Insta und dann bei FB siehst. Auch den Blog werde ich nicht mehr über FB "promoten". Weniger ist mehr. Ich brauche keine 50 - 100 Leser, die nur der Verlinkung wegen mal reingucken, sondern begnüge mich gerne auch mit 2 - 3, haha. Eigentlich schreibe ich meine Blogs sowieso nur für mich......und ein paar sehr enge Buddys....

Outdoor DynaFlyte

Oh cool. Heute frei. Auf zum Tempelhofer Feld. Den neuen Laufschuh ausprobieren. Oasics DynaFlyte 3. Schon so ein geiler und schnittiger Name. Ein sogenannter Leichtlaufschuh. Gut verarbeitet, aber sehr leicht. Gewicht um ca. 200 Gramm. Angezogen und schon gleich ein angenehmes und dynamisches Laufgefühl auf den ersten Metern. 11 KM Runde. Läuft sich wie erhofft, ja erwartet. Einfach gut. Das Tempelhofer Feld bot heute wieder alles, was wahres Outdoor - Laufen so ausmacht und gegenüber dem Laufband so attraktiv und abwechslungsreich macht. Ca. 5 Grad, bedeckt und ein herrlich heftiger Wind, den ich soooo hasse, wenn er wie heute überwiegend von der Seite und von vorne kommt. Du läufst wie gegen eine Wand. Läufst mit der Power und Energie von 5 Min. pro KM, hast aber einen Output von 6.30 Minuten pro KM...die Nase läuft, die Augen tränen und du hast das Gefühl, überhaupt nicht vorwärts zu kommen. Aber dann...du biegst auf die letzte Gerade, noch ca. 2.5 KM und Rückenwind... kurz verschnaufen, von der Anstrengung erholen...so, jetzt Gas geben. Die Unterstützung nutzen. Einfach megacool. Ja, der Schuh ist super. Passt. Premiere gelungen. 11 KM locker gelaufen in 1:05h!

Unverhoffte Liebe

Heute lauffrei. Morgens nur Fitness gemacht. Da bin ich im Moment total begeistert. Trainingsplan, Apps, Literatur, voll verrückt. Muss mich aber bremsen, weil ich konnte mich morgens schon kaum noch bewegen und habe trotzdem noch eine Stunde hart trainiert. Danach war ganz aus. Mittags war ich kurz im Center, um schnell beim Friseur vorbeizuspringen. Ich bin seit Jahren Saucony Kinvara Fan. Allerdings konnte mich die 10er Edition nicht so begeistern. Oft hatte ich bis zu 4 Paar von der jeweiligen Generation. Vor einem Jahr blieb es beim 10er und ich nahm 2 Oasics in meine Garde auf. Einer ist mein bester Schuh überhaupt. Leider ein Ausläufer. Stabil und trotzdem extrem leicht und schnell.... Neben dem Friseur liegt "Runners Point", wo ich eher sehr selten kaufe. Ich stand vor den Schuhen, als mich ein Verkäufer ansprach. "Die Herrenschuhe sind gegenüber", merkte er an. Wir lachten beide herzlich. "Ich wunderte mich schon über die Farben und Größen", meinte ich. Ich schilderte ihm kurz meine Geschichte und merkte an, dass er mir hier sicher nicht würde helfen können, da ging er einen Meter nach rechts, griff ein Paar Schuhe und hielt sie mir triumphierend hin. Oasics DynaFlyte 3. Yes, Gewicht, Form, Farbe....wow. Anprobiert. Geil. Morgen mache ich frei. Da geht es aufs Tempelhofer Feld. Kann es kaum erwarten, was für megageile Schuhe. Waren auch von 139,-€ auf 99,-€ herabgesetzt. Es gilt halt immer, im richtigen Moment zur richtigen Zeit an der richtigen Stelle zu sein, hehe!

Zwischen 2 Betriebsversammlungen...

Tage wie diese. Mehrere Besprechungstermine, 2 Betriebsversammlungen, Außendienstler.... keine Zeit, oder...? Höchstens 20 Minuten Zeit. Da passt kein 5er rein. Hmmm, 3 KM sind auch gut. Direkt nach der ersten Versammlung ins Büro gesprintet, Klamotten gewechselt und ab in den Tiergarten. 3 KM knapp unter 6er Pace ist besser als gar nichts... Die frische Luft tat einfach gut. Mit 9 Grad war es auch regelrecht mild. Ein schlechtes Gewissen hätte ich natürlich nicht haben müssen, denn morgens und abends Fitnesseinheiten rundeten das Sportprogramm ab. Ausreichend. 3 KM in 17:11 Minuten (5.43).

Ziele, Bilder und Visionen

Eigentlich funktioniert es immer gleich. Egal, ob bei den großen Vorhaben oder den ganz kleinen, den großen Etappen oder den kleinen, egal ob bei privaten, sportlichen oder beruflichen Zielen. Du hast eine Idee, nennen wir es großspurig klingend Vision, daraus wird die Mission, der Antrieb, die Leidenschaft, manchmal auch die Besessenheit, das was dich mitreißt. Du speicherst die Bilder dazu ab, von Erfolgen, von Vorhaben, von einzelnen Schritten, von entsprechenden Feiern usw. Anfangs fällt es dir schwer, an Erfolge zu glauben. Du siehst im Job die jetzigen Kennzahlen, beim Laufen deinen jetzigen Trainingsstand und die Zeiten, beim Fitness die jetzigen Gewichte, dann fällt auch noch dein Blick in den Spiegel, ach du Scheiße, das bist du, so sieht Realität aus. Wie willst du das jemals schaffen. Dann im Laufe der Zeit, des Trainings wendest du an, du machst, es bewegt sich, verändert sich, du realisierst die Fortschritte, selbst der Blick in den Spiegel stimmt dich milder, die nächste Statistik, die Kennzahlen im Job...besser usw. Ich brauche das, diese Form der Selbstmotivation, diese Autosuggestion, dieses pushen, anfixen, „bundolo“ lautet mein magisches, vor 45 Jahren von Tarzan geklautes Zauberwort. Was immer es bedeutete..... All das funktioniert auch im kleinen. Wollte heute irgendwo um 10 KM im 6er Pace laufen. Langsames anlaufen im 7er - 8er Pace bedeutet immer, dass du hinten liegst, dass es zunehmend schwieriger wird, die angestrebte Durchschnittspace auch noch zu erreichen. Von Kilometer zu Kilometer musst du dann zulegen und teilweise zweifelst du. Gestern hatte ich einen Grund zu feiern. Also, die erste Ausnahme von fünfen gezogen, um eine Flasche Wein zu köpfen. 9 h Schlaf und ein dicker Kopf waren die Folge. Kam nur schwer in die Puschen. Nach KM 6 lag ich noch immer bei einer 6.30er Pace im Schnitt. Also in 5.20er bis 5.40er den Rest laufen, anstrengen, Bilder vergangener Läufe abrufen, pushen, Beine beschleunigen, anfeuern....bundolo und ab. Klappte auch dieses Mal, weil du auf den letzten 1000 Metern dann noch einmal alles mobilisierst, was nötig ist. 12 KM in 1:11:41h (5.59). Eine Methode, die in jeder Lebenslage funktioniert. Ziel - Vorhaben - Bilder! Get READY to rumble!

Wackelpudding

Ich habe gestern Abend wirklich gut trainiert. Einige Langhantelübungen wie Schulterdrücken und Kreuzheben mit höheren Gewichten durchgeführt. Heute Morgen konnte ich mich nicht mehr wirklich bewegen, tatsächlich "leichter" Anflug von Muskelkater. Fitness macht mir derzeit einfach noch deutlich mehr Spaß als Laufen. Beim langsamen Laufen grübele ich manchmal zu viel, beim Gewichte bewegen wäre das tödlich. Das Wetter wirkte so schön, dass ich mich gegen 15 Uhr denn doch zu einer kurzen Pause aufraffen konnte. Als ich vor die Tür trat, da war mein erster Gedanke zunächst mal....wow...arschkalt. Dann lief ich ganz langsam los. Ging gut, aber ich wollte ganz locker und ultralangsam bleiben, denn morgen Nachmittag will ich eine größere Runde machen. Ich will langsam wieder in die Laufspur kommen, sonst verfehle ich meine Laufziele. Nach einem guten KM im 7.30er Tempo überholte ich eine junge Frau, die am Eingang des Tiergartens nur da stand. Nach ca. 50 Metern war sie wieder an mir vorbei. Sie wackelte derart mit den Armen und dem Hinterteil, dass ich beschloss, dem "Wackelpudding" (liebevoll und respektvoll gemeint) zu folgen. Wollte herausfinden, wie schnell sie wirklich ist. Und ja, sie war auch schnell, wir liefen gut 200 Meter in 4.50er Pace, dann ging es für 300 Meter im 5.20er Pace weiter und dann....dann blieb sie einfach stehen, lächelte mir kurz zu und dann ….lief ich wieder deutlich langsamer weiter. Scheinbar ihr Intervalltraining. Tat mir gut, der kurze flotte Anteil. War letztlich froh, nach 3 Tagen Pause, endlich wieder einen kurzen Lauf gemacht zu haben.... 5 KM in 29:54 Min. (5.59).

Listen to your Body again...

2 Tage hintereinander eher schwächlich gefühlt. Körper fühlt sich ausgelaugt an. Merke ich daran, dass ich eher zögerlich überhaupt an den Sport herangehe. Mich aber dennoch darauf freue. Nun, ich muss ja auch nicht verzichten. Einfach den Umfang reduzieren auf 45 - 60 Minuten und gegebenenfalls die Gewichte runter und mit weniger Last trainieren. Heute ist nationale GF - Tagung und die beginnt auch bereits um 9 Uhr. Also früher raus, 50 Minuten die Grundübungen machen und ab geht es....

Ich lerne Entspannung

Quasi am letzten Urlaubstag richtig ausgeschlafen, bis 9.30 Uhr. Heute standen im Polar - Plan 80 Minuten Laufen bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 122. Vorgenommen hatte ich mir für heute mindestens 17 KM, um den Wochenplan von 55 KM zu erfüllen, also warum nicht beides miteinander verbinden? War noch nie so diszipliniert, als dass es mir gelungen wäre, auf dieser niedrigen Stufe durchzulaufen. Heute gelang mir das und um jede Ablenkung zu vermeiden, ließ ich sogar mein Handy zuhause. Keine Fotos, keine Ablenkungen, nur nachdenken, nur langsam laufen. Gesagt, getan, 17 KM langsames Joggen in 1:59:50h (7.03). Herzfrequenz im Schnitt bei 123, Running Index 58 (!). Ich gewöhne mich daran, diese Art von Spaziergängen zu machen. Andere Läufer an dir vorbeizulassen, ohne deswegen falschen Ehrgeiz zu verspüren. Einfach in dir selbst zu ruhen. Nachzudenken. Zu überlegen. Auf den letzten Kilometern begegnete ich Lauflegende Sigrid Eichner und, ganz ehrlich, sie erschreckte mich. Ich lief ja bereits langsam, aber sie schlurfte, stolperte fast auf diesem total ebenen Boden... Man merkte ihr an, wie schwer ihr jeder Schritt fiel, sie schleppte sich mühsam voran, nur getragen von reiner Willenskraft. Total gebeugt, wie man es bei vielen dieser Ultraläufern sieht, die immer nur gelaufen sind und nie etwas für ihre Fitness getan haben, nie Gymnastik oder Kraftsport zum Ausgleich machten. Ja, da schoss mir durch den Kopf, du musst und willst dich fordern, die Grenzen nach oben ziehen, aber du musst auch wissen, wann Schluss ist, die Balance halten, regenerieren... Das hatte für mich nichts mehr mit Sport zu tun. Ich respektiere es, aber es sah eher nach Quälerei aus. Aber jeder nach seiner Fasson...

Kontraproduktiv

Sicher eine Erfahrung, die ich mit meinem Wissen hätte vermeiden können. 90 Minuten Training im McFit und dabei u.a. auch meine Sätze an der Beinpresse absolviert, Kniebeugen mit Gewicht gemacht und an einer weiteren Maschine Waden und Oberschenkel trainiert. Kam dann nach Hause, verschnaufte kurz und dann ab zum Tempelhofer Feld. Intervalltraining, zwar nur kurz, aber meine Beine fühlten sich ziemlich müde. Zunächst fand meine Polar M430 kein GPS. Also ohne Messung zum Tempelhofer Feld. Schon der extrem langsame Lauf dorthin fiel mir schwer, Beine müde. Am Tempelhofer Feld war das GPS schnell gefunden. 15 Minuten einlaufen, Herzfrequenz zwischen 112 und 139. Danach 5 Minuten mit Herzfrequenz 140 - 170. 2 Minuten runterschalten auf 112 bis 139 und dann wieder 5 Minuten in der Stufe 5 (140 - 170). Danach 5 Minuten Cooldown. Irgendwie geht es immer. Du schaltest dein Hirn aus, das dir sagt, es geht nicht mehr und dann läufst du einfach. Danach trabte ich noch entspannt weiter. 8 KM in 45:33 Minuten. Genug Sport für heute.

Mach mal ganz ruhig...

Irgendwie ein eigenartiger Tag. Fühlte mich etwas phlegmatisch und lustlos. Kam nicht richtig in die Gänge. Nach mehreren Tassen Kaffee startete ich mein Fitnesstraining. Lief richtig gut, blieb aber entspannt, d.h. Ich ließ mir Zeit, machte angemessene kurze Pausen dazwischen. Kein falscher Druck, trotzdem anstrengend und hart, eben gut. Nachmittags ging ich noch laufen. Extrem langsam laufen ist nicht mein Ding, deshalb sind Ultras absolut nicht mein Ding, trotz 6facher Teilnahme an den 100 KM von Biel. Es langweilt mich einfach, stundenlang im Spaziergängertempo unterwegs zu sein. Biel ist die einzige Ausnahme für mich. Heute gab mir mein Polar - Trainingsplan allerdings genau solche Herzfrequenzen vor, die ein so langsames Tempo erwarten ließen. Und zum ersten Mal habe ich mich wirklich daran orientiert. Wurde die Herzfrequenz zu hoch, dann machte ich sogar Gehpausen und ging etwas flotter, bis der Puls sich wieder beruhigt hatte. Ich fühlte mich dabei sogar sehr wohl. Morgen steht ein kurzes Intervalltraining an.Vielleicht füge ich noch ein paar Sprints an. Mal sehen. Heute 10 KM in 1:14:33h (7.28).

Nach Plan...

Seit einigen Tagen bin ich auch beim Fitnesstraining mit Plan unterwegs. Das macht nicht nur Spaß, sondern ist auch sinnvoll, weil du in wunderbarer Form deinen bisherigen Weg nachvollziehen und den Fortschritt messen kann. Ich achte sehr darauf, dass ich meine relevanten Grundübungen abdecke. Das liest sich manchmal recht lustig, weil ich dann wie heute gut 100 Minuten bei McFit war, aber nur 8 Übungen absolviert habe. Das liegt aber auch daran, dass ich mich ca. 10 - 15 Minuten auf dem Ergometer warm mache und zwischendurch absolvierte Gymnastik inklusive Bauchmuskeltraining nicht erfasse. Heute habe ich aber auch die Beinpresse und weitere Foltereien für die Beinmuskulatur ins Grundprogramm aufgenommen. Auch ernährungstechnisch läuft es gut. Ergebnisse sind nur nicht kurzfristig zu erwarten. Fakt ist aber, dass ich in gut 3 Monaten sehr deutlich an Muskulatur zugelegt habe und noch viel wichtiger, heute in der Lage bin, mit ganz anderen Gewichten zu trainieren. Ich habe da eine sehr klare Vision, wo ich hin will und wie ich dann aussehen werde. Ich freue mich darauf, mich so im Spiegel zu sehen. Dranbleiben, alter Mann!

Frühlingsgefühle

Weshalb stellt das Buch von Sjard eine solche Inspiration für mich dar? Weil es wesentliche, mir meist sogar bekannte Informationen prägnant auf den Punkt bringt und mich zu einer schier unfassbaren Konsequenz und Handlungsbereitschaft motiviert. Irgendwie kam hier alles zusammen...die Klarheit, die Einsicht, das Verständnis, die Einfachheit ... und schon lege ich los. Nicht nur im Hinblick auf den aktiven Sport, sondern vor allem im Hinblick auf die Ernährung. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um zu handeln.. Haha, gestern hatte ich einen Ruhetag. Brauchte ich dringend mal. Ging früh ins Bett und war unerfreulicherweise kurz vor 3 Uhr wieder wach. Egal, habe ja Urlaub. Bin dann mal locker ins McFit. War recht ruhig da, verständlich um 5 Uhr morgens. Habe in Ruhe 2 Stunden gut trainiert, quasi meinen Plan erfüllt.War trotz Kummers fast euphorisch, schon Frühlingsgefühle? Als ich wieder nach Hause kam, da hatten wir gut 12 Grad und die Sonne schien. Wirklich frühlingshaft. Also gleich den Polar - Laufplan erfüllen und den lockeren Steigerungslauf auf dem Tempelhofer Feld realisieren. Gesagt, getan. Allerdings herrschte ein recht kräftiger Wind. Trotzdem war es warm. Musste mir die Laufjacke ausziehen und lief im recht dünnen Shirt. Geiles Gefühl. Tolle Laufbedingungen, abgesehen vom Wind.Gas geben, bevor der Körper merkt, dass er ziemlich müde ist. Die Euphorie hielt überraschenderweise an. Ich lief weitgehend nach Plan, ruhig 2 KM im. 6.30er Pace einlaufen, dann 5 KM im 5.40er Pace und dann 2 KM in 5.20er Pace. Den letzten KM absolvierte ich in 5 Minuten pro KM. Insgesamt 10 KM in 57 Minuten. Nach dem Duschen folgt erst einmal ein kurzer Mittagsschlaf und dann kommt vielleicht wieder der Frust auf. Stand up! Like a Champion.

Ernährungsrichtlinien

Eine weitere Erkenntnis aus der Fitnessbibel war, dass ich auch meine Ernährung ein Stück weit optimiere, ohne mich zu kasteien, d.h. klar, es gibt auch weiter Nutella und Brot, aber alles deutlich weniger. Unten stehen die Punkte, die ich quasi mitgenommen habe und mir ins Gebetbuch geschrieben habe. Sjard Roscher - Ernährung 1. Kalorienbilanz Gewichtsregulierung funktioniert nur, wenn du genauso viel Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrauchst. Mehr Kalorien bedeutet, Fettaufbau und du nimmst zu. Abnehmen kannst du nur, wenn du weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst. 2. Ernährungsumstellung Beurteile erst frühestens den Erfolg / Misserfolg eines neuen Ernährungsplanes nach 10 Tagen. Feinjustieren und dann nach 4 Wochen checken. Dann sollten Ergebnisse sichtbar sein. Der Körper stellt sich nur langsam um. 3. Obst & Gemüse Möglichst große Anteile sicherstellen. Paprika und Spinat sind effektiver als Orangen oder Äpfel... 4. Wasser Möglichst 2 Liter am Tag oder mehr Tee statt Kaffee 5. Körperfettanteil Je höher der Körperfettanteil ist, desto schlechter funktioniert der Muskelaufbau Für einen optimalen Muskelaufbau darf der Körperfettanteil bei maximal 10 - 12 % liegen. Dies ist nur durch eine defizitäre Kalorienbilanz zu erreichen. Massephasen bringen nur was für professionelle Bodybuilder im Zusammenhang mit Stereoiden, meistens führen sie nur zu mehr Fett, weil der Körper nicht mehr als ca. 300 Kalorien Überschuss pro Tag in Muskeln umsetzen kann. 6. Reduzierung Körperfettanteil Ziel über 6 Wochen jeden Tag 300 - 500 Kalorien einsparen. Mein Grundumsatz liegt bei 2000 Kalorien plus im Schnitt ca. 1000 Aktivitätskalorien durch Sport. Bedeutet, dass ich die Einsparung bei 2750 Kalorien pro Tag erreicht habe. Damit starte ich ab dem 13.01.2020 7. Kein Alkohol Maximal 5 Ausnahmen pro Jahr 8. Ausreichend Schlaf Bedeutet für mich einen Bedarf zwischen 6 und 8 Stunden.

Extrem sportlich

Eigentlich ein schöner und erholsamer Urlaub in heimischen Gefilden. Persönlichen Kummer versuche ich immer mit Arbeit oder bedingt durch den Urlaub mit vielleicht sogar übertriebenen Sport zu kompensieren. War mehr als 2h im McFit und habe erst einmal meinen Plan abgearbeitet. Macht mir unglaublichen Spaß, meine Grenzen auszuloten. War heute auch überraschend gut besucht für die Zeit. Dennoch konnte ich alles plangerecht durchführen. Wie immer 10% ambitionierte Sportler, vielleicht auch 15% und ansonsten Leute, die sich sportlich nennen und ohne Plan, ohne Ziel und ohne Idee dort beschäftigen. Können die natürlich tun, ist deren Sache, für mich wäre das Zeitverschwendung. Am frühen Abend habe ich dann meinen Trainingslauf absolviert. Stand heute ein lockerer Lauf im Polar - Plan. Habe noch ein paar kurze Spurteinheiten integriert. War richtig schön. 10 KM in 1:02h. Morgen werde ich sportlich mal kürzer treten... Mittlerweile tut mir alles weh....Kreuzheben, Kniebeugen mit Gewicht, Bankdrücken in verschiedenen Varianten....Pauuuseeeeee....

Keep it simple and short

Halte es so kurz und einfach wie möglich. Manchmal auch populistisch. Ich schreibe etwas und es gibt den einen oder anderen Kommentar und von bestimmten Richtungen erwarte ich das sogar schon, wäre enttäuscht, wenn es nicht so käme. Klar, Sjard Roscher ist nicht das Nonplusultra. Es gibt noch besseres, fundierteres, keine Frage. Warum beeindruckt er mich? Ganz einfach. Einfache, klare, leicht verständliche Botschaft, gute Formulierungen, mitreißend, animierend, inspirierend, teilweise mit „hallo wach“ - Effekt, ohne aber besserwisserisch zu klingen. Das packt den Finger in meine Wunde und macht mir klar, wie und wo ich ansetzen kann. Ja, fast muss und unbedingt will. Dann kommt noch etwas hinzu. Ich orientiere mich gerne an Menschen, die nicht nur in der Theorie alles wissen, sondern deren Aussehen klarmacht, „they really Walk their talk“...sie lassen ihren Worten Taten folgen. Ich bin zwar noch ein Stück weit weg von meinen Idealvorstellungen, aber ja, ich sehe dramatische Fortschritte, seitdem ich so leidenschaftlich, ausdauernd und hart trainiere. Ich seh das im Spiegel. Nicht auszudenken, wozu ich fähig bin, wenn aus „ich trainiere hart“ wird, hey, „ich trainiere hart und....smart“. Und natürlich, falls das despektierlich herübergekommen sein sollte....ich respektiere jeden, der trainiert und etwas für seinen Körper tut, egal ob ich da Fortschritte sehe oder Sinn, denn das geht mich nichts an und ich kenne Motive und Storys nicht. Bis zum Monatsende will ich die 100 KG im Bankdrücken auch bei McFit gepackt haben. Gestern habe ich die 95 KG sehr ordentlich bewältigt und stoppte dann ab. Muskel wirkte schon recht müde. Den gestrigen Lauf habe ich gut weggesteckt. Meine Muskulatur ist wieder komplett ok und bereit für den Halbmarathonplan. Ich hatte ja auch noch ein paar Fotos gemacht und dafür musste ich ein paar schnelle Meter absolvieren. Dabei habe ich nicht nur viel Spaß gehabt, sondern war so unbeschwert und leichtfüßig wie lange nicht mehr. Nächste Woche werden wieder Sprints und Tempoeinheiten in den Plan eingebaut. Für diese Woche hatte ich mir nur 45 KM vorgenommen und mit dem heutigen 15 KM Lauf auf dem Tempelhofer Feld wurden es insgesamt 50 KM. Das Wetter war schön, ca. 2 Grad, sonnig, allerdings wehte teilweise ein ziemlich heftiger Wind. Ich lief wie geplant in 7.30er Pace. Nach dem gestrigen Intervalltraining fehlte mir heute der Biss und da mich gegenwärtig 1000 Dinge beschäftigen, wollte ich den Lauf ohnehin zum Nachdenken und zur Regeneration nutzen. Ich bog dann auf dem Tempelhofer Feld in die lange Gerade ein, die zum Ausgang führt. Nach 200 Metern merkte ich in meinem Rücken jemanden, der im 6.30er Tempo hinter mir her keuchte und mich seltsam ansehend überholte. Ich passte mich dann seinem Tempo an und lief auf gleicher Höhe. Schien ihm nicht zu gefallen, denn er wurde schneller. So ging es dann 1.5 KM weiter, bei 4.50 Minuten pro KM war für ihn Schluss und ich konnte meine Pace auch wieder leicht reduzieren, um dann auszulaufen. Brachte mich dann doch noch zumindest auf eine 6.45er Durchschnittspace. 15 KM in 1:40h. Mein Gewicht lag heute bei 89.6 KG. Der dritte Tag hintereinander unter 90 KG. Wird wieder. So, heute Abend folgt noch Krafttraining im HomeGym. Vorher ziehe ich mir noch ein paar YouTube Videos rein, um beim Kreuzheben keine Fehler zu machen.

Sjard Roscher

Sjard Roscher ist ein sehr erfolgreiches Fitnessmodel und war unter anderem Werbeträger für McFit. Irgendwann sah ich ihn und sein Buch mal auf Facebook. Oh, wieder so ein Möchtegernguru, dachte ich. Irgendwie gefiel mir der Typ aber, 6,95 € Versandkosten, die Fitnessbibel 2.0 umsonst. Da kannst du nicht viel verkehrt machen. Schon die ersten Seiten haben mich begeistert und ich bin sicher, dass ich jetzt mit meinem Training und meiner Figur ein völlig neues Level erreichen kann. Er trifft auch den richtigen Ton, klar, sachlich, deutlich, auf den Punkt kommend. Es macht Spaß zu lesen und ich werde noch heute den Plan nach seinen Erkenntnissen erstellen. Vieles ist nicht neu, aber verständlich vermittelt, für mich jedenfalls großartig... Es ist nur die Kalorienbilanz, die darüber entscheidet, ob du abnimmst oder nicht. Die Erkenntnis hatte ich schon, aber.....verdrängt, vergessen.... Ich zähle wieder Kalorien. Muskelgruppen separat trainieren bringt nicht mehr, du kannst regelmäßig alle Gruppen trainieren. Das wird später ausführlich erklärt, kommt mir aber sehr entgegen. Es gibt nur wenige sinnvolle Supplements, in jedem Fall gehören Proteine dazu.Maximal 30g pro Mahlzeit sind nur eine Richtgrösse. Pro KG Körpergewicht 2 Gramm Protein. Linsen, Magerquark oder Supplemente. Muskeln regenerieren und bilden sich vor allem in den Ruhephasen und im Schlaf. Danach wollen sie aber auch wieder beschäftigt werden, ja, ja, ja.... Übertriebenes Abnehmen führt zu Muskelabbau, weil der Körper bequem ist und zunächst mehr die energieverbrauchenden Muskelzellen reduziert, bevor er an die Fettzellen geht. Deshalb maximal 300 Kalorien pro Tag einsparen. Fettzellen und Muskelzellen sind unterschiedliche Quellen, deshalb ist es eine Mär, dass du Fett in Muskeln umwandeln kannst. So ein Mist. Ich habe mir immer eingeredet, dass das ginge, hehe. Deshalb habe ich mir auch die Gewichtszunahme schöngeredet, 😂 Steroide machen den entscheidenden Unterschied, aber haben ganz böse Nebenwirkungen. Ohne dauert alles dramatisch länger...teilweise beschreibt er das in ernüchternder Art. Du kannst nur im Gesamten Fettabbau betreiben, nicht aber nur in gezielten Regionen. Es gibt so viele Leute in Studios, die ohne Plan und Wissen trainieren und deshalb außer Anfangserfolg keine Veränderungen schaffen. Ja, das kann ich nur bestätigen. Ich frage mich immer nach den entsprechenden Motiven, die manchen antreiben, ohne dass sich in all den Jahren ihres Wirkens irgendetwas geändert hat. Deine Muskulatur lässt sich nur im Volumen, aber nicht in der Anlage verändern. Der Beweis für alle Theorien ist immer noch das Ergebnis. Superkompensation heißt, dass ein belasteter Muskel 24 - 48h zur Regeneration und zum Wachstum braucht. Danach möchte er aber auch beansprucht werden, sonst baut er sich wieder ab. Das spricht gegen den Wochenplan, wo jeden Tag ein anderer Muskel trainiert wird. Pro Übung möglichst 5 Sätze a 5 Stück. Ist das Maximum an Gewicht erreicht, dann einen Satz mehr machen oder die Menge pro Satz erhöhen. Möglichst das Gewicht bei jeder Übung gezielt erhöhen, Kraftaufbau vor Muskelaufbau. Mit Plan trainieren und insbesondere Grundübungen forcieren. Bankdrücken, Schulter heben, Kniebeugen, Langhantel - Rudern, Latzug zur Brust und nicht hinter den Kopf. Plan per App oder Büchlein. Warmmachen und Cardio sind wichtig, dürfen aber nicht dazu führen, dass du vor dem eigentlichen Training schon müde bist. Trainiere auf Kraftzuwachs und forciere die Hauptmuskeln und nicht die Nebenkriegsschauplätze. Für einen Sixpack ist weniger Bauchmuskel - Training nötig, als du denkst. Wichtig ist die Reduktion des Körperfetts, sonst kommt kein Muskel zur Geltung. So, jetzt mache ich mich ans Werk! Mein Plan nimmt Gestalt an!

Intervall - Quickie

Ein sehr sportlicher Tag heute. Als ich nach 2 Stunden Fitness aus dem McFit zurückkam und mich etwas gestärkt und erholt hatte, da schaute ich aus dem Fenster und sah Sonnenschein. Oh, da war doch noch etwas... Ich musste laut Polar - Plan noch einen kurzen Intervall - Lauf absolvieren. Wollte eigentlich nicht mehr flott in diesem Monat laufen, aber eine gute Möglichkeit, um die Stabilität meines rechten Oberschenkels zu testen. Also, rauf aufs Fahrrad und ab zum Tempelhofer Feld. Das Wetter stellte sich dann doch als etwas kühler heraus, haha. Hatte mal sicherheitshalber kurze Hosen angezogen....etwas vorschnell. Der Lauf über 6 KM war super. Das Bein ist wieder total okay. Locker einlaufen und dann 2 x 5 Minuten bei einer Herzfrequenz zwischen 150 und 165 laufen. Insgesamt habe ich für die 6 KM 32:11 Minuten gebraucht (5:22). Morgen folgt noch ein längerer Lauf, wahrscheinlich mache ich 15 KM im ruhigen Tempo.

Gar kein Fortschritt?

Wenn ich so manchmal meine Bilder sehe, so von einem Tag zum anderen, dann frage ich mich, wann es endlich mal einen Fortschritt gibt, wann ich mehr Muskulatur sehe? Dann bin ich meist sogar sehr enttäuscht. Derzeit durchforste ich ja meine Fotoalben und so sah ich auch wieder Bilder aus Januar / Februar 2017, wo ich wieder ernsthafter mit Fitness begonnen habe und quasi zur Festlegung der Ausgangsposition mit freiem Oberkörper posiere und .....oops...., wow, doch, da ist ein klarer Fortschritt zu sehen. Seit diesem Zeitpunkt trainiere ich recht konstant, machte durch bielbedingte Kraftlosigkeit nur 6 Wochen Break im Juni 2019. Seit August 2019 trainiere ich wie ein „Hirnkranker“. Mit der entsprechenden Erfahrung eher planlos und stark auf die von mir geliebten Übungen fixiert. Trotzdem mit recht sichtbarem Erfolg. Meine aktuelle Lektüre von Sjard Roscher hat mir noch einmal die Augen geöffnet, wie wichtig ein noch gezielteres Training mit einem sinnvollen Plan ist. Den erstelle ich mir gerade nach den von ihm vermittelten Erkenntnissen. Ein klassisches DIN A 5 Heftchen, das ich jetzt regelmäßig mit ins Studio nehme. Heute habe ich zwar noch ohne dieses kleine Büchlein trainiert, dafür aber die Grundübungen komplett integriert, also auch die verdammten Kniebeugen... Im Moment bin ich sicher auf dem Weg in die Sucht. Inklusive Kardio und entsprechenden Verschnaufpausen 2h Krafttraining im McFit.

Saisonaufbau

Nach einer eher unruhigen Nacht doch zumindest um 7 Uhr aufgestanden. Urlaub hin oder her. Carpe diem - nutze den Tag. Normalerweise nutze ich Urlaube, um mich läuferisch zu überfordern. Mittlerweile bin ich smarter und baue mir die Saison entsprechend auf. Es hat schon Vorteile, wenn du in 22 Läuferjahren fast alles bereits ausprobiert hast und letztlich aus Erfahrung weißt, was bei dir funktioniert und was nicht. Hinzu kommt die recht langwierige Zerrung, die nun aber endlich überwunden zu sein scheint. Diesen Monat habe ich mir nur 150 Laufkilometer vorgenommen und halte mich bisher recht konsequent daran. Nächsten Monat kommen 200 KM. Hier möchte ich jeden KM schneller als 6 Minuten laufen und Tempoläufe, Sprints und Intervalle angemessen in den Plan integrieren. Das funktioniert gut, aber nicht als Vorbereitung für Biel, wie ich es in 2016 praktizierte. Als Vorbereitung für einen Halbmarathon sollte es definitiv und gut funktionieren. Im März laufe ich zur Monatsmitte den schon angesprochenen Halbmarathon in 1:45h, also im 5er Schnitt. Danach beginnt die Vorbereitung auf Biel. Nach 2 Tagen Laufpause stand heute ein Lauf zwischen 10 und 12 KM in 7er Pace an. Ich fühlte mich morgens eher nicht gut drauf, hatte mich für 9 Grad plus auch noch etwas zu warm angezogen. War aber okay. Zu viel Kleidung wirkt bei mir irgendwie immer tempomindernd und das war gar nicht so schlecht. Ich lief sehr gleichmäßig das angedachte Tempo und fühlte mich megagut dabei. Einer der klassischen „Besinnungs - und Nachdenkläufe". Es herrschte wunderbare Ruhe auf dem Tempelhofer Feld. Ganz selten, dass mir irgendwer begegnete. War fast allein. Besonders gut, dass mein Oberschenkel völlig intakt war, auch nach Ende des Laufes fühlte es sich gut an. 12 KM in 1:23:34h (6.58).

Disziplin

Manchmal bin ich echt ein Philosoph, haha. Disziplin ist wirklich eine wesentliche Voraussetzung für jeden Erfolg. Schoss mir so durch den Kopf, als ich heute wieder auf dem Weg zum McFit war. Dann sah ich wieder die Schicht, die vormittags trainiert. So viele Alte und Hausfrauen, wo ich mich frage, was die da eigentlich tun. Klar, bei McFit Alibi - Bewegungen auszuführen ist besser, als zuhause auf der Couch zu sitzen und zu essen. Aber was ist der Plan, wozu soll das gut sein? Danach kommt um die Mittagszeit meist die Truppe der Schüler, Studenten und Mitdreißiger, Zwanziger, denen du die Ambition ansiehst. Vielleicht gehöre ich denen auf ewig an. Der Satz muss also lauten, um Sinn zu ergeben... Disziplin ohne jeden Ehrgeiz und ohne konkretes Ziel ist auch nur eine dumme Gewohnheit. Sicher gilt das für jede Altersklasse, aber na ja, darf jeder halten wie er mag. Ich war heute körperlich gut drauf. Um richtig gut zu sein, brauchst du noch die mentale Stärke. Bei mir ganz komisch. Ob die Muskeln schmerzen oder nicht, gehe ich ans Eisen, dann ist der Schmerz weg. Meine größte Power kommt komischerweise aus der Frustration, fast Depression. Wenn ich niedergeschlagen und richtig traurig bin. Ist irgendwie komisch, denn daraus entsteht bei mir kurze Zeit später Wut, die zu einer unfassbaren Aggressivität führt. Früher trat ich dann gegen Sachen, habe mich schon mal auf dem Schulhof geprügelt oder gehe heute halt ins Studio. Das sind die Tage, wo ich meist Bestleistungen erziele und mich so lange quäle, bis mir die Hantelstange kraftlos aus der Hand fällt. Ich habe in meiner Nähe eine interessante Kampfschule entdeckt. Vielleicht mach ich das noch mal. Heute war ich über 2 Stunden bei McFit und habe erst aufgehört, als ich mir vor Schmerz auf die Lippen gebissen habe. Irgendwie wurde es trotzdem nicht besser. Unbeschwert geht anders, aber vielleicht trainiere ich abends noch mal.

Wiedergeburt - Outdoor Runner

Die meisten Menschen kennen das Gefühl, sitzt zuhause auf der bequemen Couch, hast Urlaub, bist irgendwie müde und etwas lustlos, draußen trist, Nieselregen, 2 Grad plus... Das ist auch okay und zu akzeptieren, für 20 Minuten, 30 Minuten....und dann den Arsch hoch. Ich habe noch viel vor, also in die Gänge kommen. Heute wollte ich unbedingt wieder draußen laufen. Dezentes Tempo, hoffen, dass der Oberschenkel mitspielt, wenigstens 10 KM machen. Also, warme Klamotten an und los. Es ging wirklich gut, ich fühlte mich wirklich erleichtert. Der Muskel machte keine Sperenzchen, alles lief glatt. Richtig schön, wieder draußen zu laufen. Auf dem Tempelhofer Feld nieselte es leicht, egal, kaum was los, die Luft frisch und es zog der Keksgeruch vom Bahlsen Werk herüber. Ich dachte an meine Traumfrau und genoss den Geruch der Chokinis. 12 KM in 1:21:08h (6.46). Es werden bis auf weiteres langsame Läufe folgen. Habe mir ja nur 150 KM vorgenommen. Im Februar werde ich powern. Quasi ein Funmonat. Ich werde dann jeden KM unter 6 Minuten laufen.