Mach mal ganz ruhig...

Irgendwie ein eigenartiger Tag. Fühlte mich etwas phlegmatisch und lustlos. Kam nicht richtig in die Gänge. Nach mehreren Tassen Kaffee startete ich mein Fitnesstraining. Lief richtig gut, blieb aber entspannt, d.h. Ich ließ mir Zeit, machte angemessene kurze Pausen dazwischen. Kein falscher Druck, trotzdem anstrengend und hart, eben gut. Nachmittags ging ich noch laufen. Extrem langsam laufen ist nicht mein Ding, deshalb sind Ultras absolut nicht mein Ding, trotz 6facher Teilnahme an den 100 KM von Biel. Es langweilt mich einfach, stundenlang im Spaziergängertempo unterwegs zu sein. Biel ist die einzige Ausnahme für mich. Heute gab mir mein Polar - Trainingsplan allerdings genau solche Herzfrequenzen vor, die ein so langsames Tempo erwarten ließen. Und zum ersten Mal habe ich mich wirklich daran orientiert. Wurde die Herzfrequenz zu hoch, dann machte ich sogar Gehpausen und ging etwas flotter, bis der Puls sich wieder beruhigt hatte. Ich fühlte mich dabei sogar sehr wohl. Morgen steht ein kurzes Intervalltraining an.Vielleicht füge ich noch ein paar Sprints an. Mal sehen. Heute 10 KM in 1:14:33h (7.28).

Nach Plan...

Seit einigen Tagen bin ich auch beim Fitnesstraining mit Plan unterwegs. Das macht nicht nur Spaß, sondern ist auch sinnvoll, weil du in wunderbarer Form deinen bisherigen Weg nachvollziehen und den Fortschritt messen kann. Ich achte sehr darauf, dass ich meine relevanten Grundübungen abdecke. Das liest sich manchmal recht lustig, weil ich dann wie heute gut 100 Minuten bei McFit war, aber nur 8 Übungen absolviert habe. Das liegt aber auch daran, dass ich mich ca. 10 - 15 Minuten auf dem Ergometer warm mache und zwischendurch absolvierte Gymnastik inklusive Bauchmuskeltraining nicht erfasse. Heute habe ich aber auch die Beinpresse und weitere Foltereien für die Beinmuskulatur ins Grundprogramm aufgenommen. Auch ernährungstechnisch läuft es gut. Ergebnisse sind nur nicht kurzfristig zu erwarten. Fakt ist aber, dass ich in gut 3 Monaten sehr deutlich an Muskulatur zugelegt habe und noch viel wichtiger, heute in der Lage bin, mit ganz anderen Gewichten zu trainieren. Ich habe da eine sehr klare Vision, wo ich hin will und wie ich dann aussehen werde. Ich freue mich darauf, mich so im Spiegel zu sehen. Dranbleiben, alter Mann!

Frühlingsgefühle

Weshalb stellt das Buch von Sjard eine solche Inspiration für mich dar? Weil es wesentliche, mir meist sogar bekannte Informationen prägnant auf den Punkt bringt und mich zu einer schier unfassbaren Konsequenz und Handlungsbereitschaft motiviert. Irgendwie kam hier alles zusammen...die Klarheit, die Einsicht, das Verständnis, die Einfachheit ... und schon lege ich los. Nicht nur im Hinblick auf den aktiven Sport, sondern vor allem im Hinblick auf die Ernährung. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um zu handeln.. Haha, gestern hatte ich einen Ruhetag. Brauchte ich dringend mal. Ging früh ins Bett und war unerfreulicherweise kurz vor 3 Uhr wieder wach. Egal, habe ja Urlaub. Bin dann mal locker ins McFit. War recht ruhig da, verständlich um 5 Uhr morgens. Habe in Ruhe 2 Stunden gut trainiert, quasi meinen Plan erfüllt.War trotz Kummers fast euphorisch, schon Frühlingsgefühle? Als ich wieder nach Hause kam, da hatten wir gut 12 Grad und die Sonne schien. Wirklich frühlingshaft. Also gleich den Polar - Laufplan erfüllen und den lockeren Steigerungslauf auf dem Tempelhofer Feld realisieren. Gesagt, getan. Allerdings herrschte ein recht kräftiger Wind. Trotzdem war es warm. Musste mir die Laufjacke ausziehen und lief im recht dünnen Shirt. Geiles Gefühl. Tolle Laufbedingungen, abgesehen vom Wind.Gas geben, bevor der Körper merkt, dass er ziemlich müde ist. Die Euphorie hielt überraschenderweise an. Ich lief weitgehend nach Plan, ruhig 2 KM im. 6.30er Pace einlaufen, dann 5 KM im 5.40er Pace und dann 2 KM in 5.20er Pace. Den letzten KM absolvierte ich in 5 Minuten pro KM. Insgesamt 10 KM in 57 Minuten. Nach dem Duschen folgt erst einmal ein kurzer Mittagsschlaf und dann kommt vielleicht wieder der Frust auf. Stand up! Like a Champion.

Ernährungsrichtlinien

Eine weitere Erkenntnis aus der Fitnessbibel war, dass ich auch meine Ernährung ein Stück weit optimiere, ohne mich zu kasteien, d.h. klar, es gibt auch weiter Nutella und Brot, aber alles deutlich weniger. Unten stehen die Punkte, die ich quasi mitgenommen habe und mir ins Gebetbuch geschrieben habe. Sjard Roscher - Ernährung 1. Kalorienbilanz Gewichtsregulierung funktioniert nur, wenn du genauso viel Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrauchst. Mehr Kalorien bedeutet, Fettaufbau und du nimmst zu. Abnehmen kannst du nur, wenn du weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst. 2. Ernährungsumstellung Beurteile erst frühestens den Erfolg / Misserfolg eines neuen Ernährungsplanes nach 10 Tagen. Feinjustieren und dann nach 4 Wochen checken. Dann sollten Ergebnisse sichtbar sein. Der Körper stellt sich nur langsam um. 3. Obst & Gemüse Möglichst große Anteile sicherstellen. Paprika und Spinat sind effektiver als Orangen oder Äpfel... 4. Wasser Möglichst 2 Liter am Tag oder mehr Tee statt Kaffee 5. Körperfettanteil Je höher der Körperfettanteil ist, desto schlechter funktioniert der Muskelaufbau Für einen optimalen Muskelaufbau darf der Körperfettanteil bei maximal 10 - 12 % liegen. Dies ist nur durch eine defizitäre Kalorienbilanz zu erreichen. Massephasen bringen nur was für professionelle Bodybuilder im Zusammenhang mit Stereoiden, meistens führen sie nur zu mehr Fett, weil der Körper nicht mehr als ca. 300 Kalorien Überschuss pro Tag in Muskeln umsetzen kann. 6. Reduzierung Körperfettanteil Ziel über 6 Wochen jeden Tag 300 - 500 Kalorien einsparen. Mein Grundumsatz liegt bei 2000 Kalorien plus im Schnitt ca. 1000 Aktivitätskalorien durch Sport. Bedeutet, dass ich die Einsparung bei 2750 Kalorien pro Tag erreicht habe. Damit starte ich ab dem 13.01.2020 7. Kein Alkohol Maximal 5 Ausnahmen pro Jahr 8. Ausreichend Schlaf Bedeutet für mich einen Bedarf zwischen 6 und 8 Stunden.

Extrem sportlich

Eigentlich ein schöner und erholsamer Urlaub in heimischen Gefilden. Persönlichen Kummer versuche ich immer mit Arbeit oder bedingt durch den Urlaub mit vielleicht sogar übertriebenen Sport zu kompensieren. War mehr als 2h im McFit und habe erst einmal meinen Plan abgearbeitet. Macht mir unglaublichen Spaß, meine Grenzen auszuloten. War heute auch überraschend gut besucht für die Zeit. Dennoch konnte ich alles plangerecht durchführen. Wie immer 10% ambitionierte Sportler, vielleicht auch 15% und ansonsten Leute, die sich sportlich nennen und ohne Plan, ohne Ziel und ohne Idee dort beschäftigen. Können die natürlich tun, ist deren Sache, für mich wäre das Zeitverschwendung. Am frühen Abend habe ich dann meinen Trainingslauf absolviert. Stand heute ein lockerer Lauf im Polar - Plan. Habe noch ein paar kurze Spurteinheiten integriert. War richtig schön. 10 KM in 1:02h. Morgen werde ich sportlich mal kürzer treten... Mittlerweile tut mir alles weh....Kreuzheben, Kniebeugen mit Gewicht, Bankdrücken in verschiedenen Varianten....Pauuuseeeeee....

Keep it simple and short

Halte es so kurz und einfach wie möglich. Manchmal auch populistisch. Ich schreibe etwas und es gibt den einen oder anderen Kommentar und von bestimmten Richtungen erwarte ich das sogar schon, wäre enttäuscht, wenn es nicht so käme. Klar, Sjard Roscher ist nicht das Nonplusultra. Es gibt noch besseres, fundierteres, keine Frage. Warum beeindruckt er mich? Ganz einfach. Einfache, klare, leicht verständliche Botschaft, gute Formulierungen, mitreißend, animierend, inspirierend, teilweise mit „hallo wach“ - Effekt, ohne aber besserwisserisch zu klingen. Das packt den Finger in meine Wunde und macht mir klar, wie und wo ich ansetzen kann. Ja, fast muss und unbedingt will. Dann kommt noch etwas hinzu. Ich orientiere mich gerne an Menschen, die nicht nur in der Theorie alles wissen, sondern deren Aussehen klarmacht, „they really Walk their talk“...sie lassen ihren Worten Taten folgen. Ich bin zwar noch ein Stück weit weg von meinen Idealvorstellungen, aber ja, ich sehe dramatische Fortschritte, seitdem ich so leidenschaftlich, ausdauernd und hart trainiere. Ich seh das im Spiegel. Nicht auszudenken, wozu ich fähig bin, wenn aus „ich trainiere hart“ wird, hey, „ich trainiere hart und....smart“. Und natürlich, falls das despektierlich herübergekommen sein sollte....ich respektiere jeden, der trainiert und etwas für seinen Körper tut, egal ob ich da Fortschritte sehe oder Sinn, denn das geht mich nichts an und ich kenne Motive und Storys nicht. Bis zum Monatsende will ich die 100 KG im Bankdrücken auch bei McFit gepackt haben. Gestern habe ich die 95 KG sehr ordentlich bewältigt und stoppte dann ab. Muskel wirkte schon recht müde. Den gestrigen Lauf habe ich gut weggesteckt. Meine Muskulatur ist wieder komplett ok und bereit für den Halbmarathonplan. Ich hatte ja auch noch ein paar Fotos gemacht und dafür musste ich ein paar schnelle Meter absolvieren. Dabei habe ich nicht nur viel Spaß gehabt, sondern war so unbeschwert und leichtfüßig wie lange nicht mehr. Nächste Woche werden wieder Sprints und Tempoeinheiten in den Plan eingebaut. Für diese Woche hatte ich mir nur 45 KM vorgenommen und mit dem heutigen 15 KM Lauf auf dem Tempelhofer Feld wurden es insgesamt 50 KM. Das Wetter war schön, ca. 2 Grad, sonnig, allerdings wehte teilweise ein ziemlich heftiger Wind. Ich lief wie geplant in 7.30er Pace. Nach dem gestrigen Intervalltraining fehlte mir heute der Biss und da mich gegenwärtig 1000 Dinge beschäftigen, wollte ich den Lauf ohnehin zum Nachdenken und zur Regeneration nutzen. Ich bog dann auf dem Tempelhofer Feld in die lange Gerade ein, die zum Ausgang führt. Nach 200 Metern merkte ich in meinem Rücken jemanden, der im 6.30er Tempo hinter mir her keuchte und mich seltsam ansehend überholte. Ich passte mich dann seinem Tempo an und lief auf gleicher Höhe. Schien ihm nicht zu gefallen, denn er wurde schneller. So ging es dann 1.5 KM weiter, bei 4.50 Minuten pro KM war für ihn Schluss und ich konnte meine Pace auch wieder leicht reduzieren, um dann auszulaufen. Brachte mich dann doch noch zumindest auf eine 6.45er Durchschnittspace. 15 KM in 1:40h. Mein Gewicht lag heute bei 89.6 KG. Der dritte Tag hintereinander unter 90 KG. Wird wieder. So, heute Abend folgt noch Krafttraining im HomeGym. Vorher ziehe ich mir noch ein paar YouTube Videos rein, um beim Kreuzheben keine Fehler zu machen.

Sjard Roscher

Sjard Roscher ist ein sehr erfolgreiches Fitnessmodel und war unter anderem Werbeträger für McFit. Irgendwann sah ich ihn und sein Buch mal auf Facebook. Oh, wieder so ein Möchtegernguru, dachte ich. Irgendwie gefiel mir der Typ aber, 6,95 € Versandkosten, die Fitnessbibel 2.0 umsonst. Da kannst du nicht viel verkehrt machen. Schon die ersten Seiten haben mich begeistert und ich bin sicher, dass ich jetzt mit meinem Training und meiner Figur ein völlig neues Level erreichen kann. Er trifft auch den richtigen Ton, klar, sachlich, deutlich, auf den Punkt kommend. Es macht Spaß zu lesen und ich werde noch heute den Plan nach seinen Erkenntnissen erstellen. Vieles ist nicht neu, aber verständlich vermittelt, für mich jedenfalls großartig... Es ist nur die Kalorienbilanz, die darüber entscheidet, ob du abnimmst oder nicht. Die Erkenntnis hatte ich schon, aber.....verdrängt, vergessen.... Ich zähle wieder Kalorien. Muskelgruppen separat trainieren bringt nicht mehr, du kannst regelmäßig alle Gruppen trainieren. Das wird später ausführlich erklärt, kommt mir aber sehr entgegen. Es gibt nur wenige sinnvolle Supplements, in jedem Fall gehören Proteine dazu.Maximal 30g pro Mahlzeit sind nur eine Richtgrösse. Pro KG Körpergewicht 2 Gramm Protein. Linsen, Magerquark oder Supplemente. Muskeln regenerieren und bilden sich vor allem in den Ruhephasen und im Schlaf. Danach wollen sie aber auch wieder beschäftigt werden, ja, ja, ja.... Übertriebenes Abnehmen führt zu Muskelabbau, weil der Körper bequem ist und zunächst mehr die energieverbrauchenden Muskelzellen reduziert, bevor er an die Fettzellen geht. Deshalb maximal 300 Kalorien pro Tag einsparen. Fettzellen und Muskelzellen sind unterschiedliche Quellen, deshalb ist es eine Mär, dass du Fett in Muskeln umwandeln kannst. So ein Mist. Ich habe mir immer eingeredet, dass das ginge, hehe. Deshalb habe ich mir auch die Gewichtszunahme schöngeredet, 😂 Steroide machen den entscheidenden Unterschied, aber haben ganz böse Nebenwirkungen. Ohne dauert alles dramatisch länger...teilweise beschreibt er das in ernüchternder Art. Du kannst nur im Gesamten Fettabbau betreiben, nicht aber nur in gezielten Regionen. Es gibt so viele Leute in Studios, die ohne Plan und Wissen trainieren und deshalb außer Anfangserfolg keine Veränderungen schaffen. Ja, das kann ich nur bestätigen. Ich frage mich immer nach den entsprechenden Motiven, die manchen antreiben, ohne dass sich in all den Jahren ihres Wirkens irgendetwas geändert hat. Deine Muskulatur lässt sich nur im Volumen, aber nicht in der Anlage verändern. Der Beweis für alle Theorien ist immer noch das Ergebnis. Superkompensation heißt, dass ein belasteter Muskel 24 - 48h zur Regeneration und zum Wachstum braucht. Danach möchte er aber auch beansprucht werden, sonst baut er sich wieder ab. Das spricht gegen den Wochenplan, wo jeden Tag ein anderer Muskel trainiert wird. Pro Übung möglichst 5 Sätze a 5 Stück. Ist das Maximum an Gewicht erreicht, dann einen Satz mehr machen oder die Menge pro Satz erhöhen. Möglichst das Gewicht bei jeder Übung gezielt erhöhen, Kraftaufbau vor Muskelaufbau. Mit Plan trainieren und insbesondere Grundübungen forcieren. Bankdrücken, Schulter heben, Kniebeugen, Langhantel - Rudern, Latzug zur Brust und nicht hinter den Kopf. Plan per App oder Büchlein. Warmmachen und Cardio sind wichtig, dürfen aber nicht dazu führen, dass du vor dem eigentlichen Training schon müde bist. Trainiere auf Kraftzuwachs und forciere die Hauptmuskeln und nicht die Nebenkriegsschauplätze. Für einen Sixpack ist weniger Bauchmuskel - Training nötig, als du denkst. Wichtig ist die Reduktion des Körperfetts, sonst kommt kein Muskel zur Geltung. So, jetzt mache ich mich ans Werk! Mein Plan nimmt Gestalt an!

Intervall - Quickie

Ein sehr sportlicher Tag heute. Als ich nach 2 Stunden Fitness aus dem McFit zurückkam und mich etwas gestärkt und erholt hatte, da schaute ich aus dem Fenster und sah Sonnenschein. Oh, da war doch noch etwas... Ich musste laut Polar - Plan noch einen kurzen Intervall - Lauf absolvieren. Wollte eigentlich nicht mehr flott in diesem Monat laufen, aber eine gute Möglichkeit, um die Stabilität meines rechten Oberschenkels zu testen. Also, rauf aufs Fahrrad und ab zum Tempelhofer Feld. Das Wetter stellte sich dann doch als etwas kühler heraus, haha. Hatte mal sicherheitshalber kurze Hosen angezogen....etwas vorschnell. Der Lauf über 6 KM war super. Das Bein ist wieder total okay. Locker einlaufen und dann 2 x 5 Minuten bei einer Herzfrequenz zwischen 150 und 165 laufen. Insgesamt habe ich für die 6 KM 32:11 Minuten gebraucht (5:22). Morgen folgt noch ein längerer Lauf, wahrscheinlich mache ich 15 KM im ruhigen Tempo.

Gar kein Fortschritt?

Wenn ich so manchmal meine Bilder sehe, so von einem Tag zum anderen, dann frage ich mich, wann es endlich mal einen Fortschritt gibt, wann ich mehr Muskulatur sehe? Dann bin ich meist sogar sehr enttäuscht. Derzeit durchforste ich ja meine Fotoalben und so sah ich auch wieder Bilder aus Januar / Februar 2017, wo ich wieder ernsthafter mit Fitness begonnen habe und quasi zur Festlegung der Ausgangsposition mit freiem Oberkörper posiere und .....oops...., wow, doch, da ist ein klarer Fortschritt zu sehen. Seit diesem Zeitpunkt trainiere ich recht konstant, machte durch bielbedingte Kraftlosigkeit nur 6 Wochen Break im Juni 2019. Seit August 2019 trainiere ich wie ein „Hirnkranker“. Mit der entsprechenden Erfahrung eher planlos und stark auf die von mir geliebten Übungen fixiert. Trotzdem mit recht sichtbarem Erfolg. Meine aktuelle Lektüre von Sjard Roscher hat mir noch einmal die Augen geöffnet, wie wichtig ein noch gezielteres Training mit einem sinnvollen Plan ist. Den erstelle ich mir gerade nach den von ihm vermittelten Erkenntnissen. Ein klassisches DIN A 5 Heftchen, das ich jetzt regelmäßig mit ins Studio nehme. Heute habe ich zwar noch ohne dieses kleine Büchlein trainiert, dafür aber die Grundübungen komplett integriert, also auch die verdammten Kniebeugen... Im Moment bin ich sicher auf dem Weg in die Sucht. Inklusive Kardio und entsprechenden Verschnaufpausen 2h Krafttraining im McFit.

Saisonaufbau

Nach einer eher unruhigen Nacht doch zumindest um 7 Uhr aufgestanden. Urlaub hin oder her. Carpe diem - nutze den Tag. Normalerweise nutze ich Urlaube, um mich läuferisch zu überfordern. Mittlerweile bin ich smarter und baue mir die Saison entsprechend auf. Es hat schon Vorteile, wenn du in 22 Läuferjahren fast alles bereits ausprobiert hast und letztlich aus Erfahrung weißt, was bei dir funktioniert und was nicht. Hinzu kommt die recht langwierige Zerrung, die nun aber endlich überwunden zu sein scheint. Diesen Monat habe ich mir nur 150 Laufkilometer vorgenommen und halte mich bisher recht konsequent daran. Nächsten Monat kommen 200 KM. Hier möchte ich jeden KM schneller als 6 Minuten laufen und Tempoläufe, Sprints und Intervalle angemessen in den Plan integrieren. Das funktioniert gut, aber nicht als Vorbereitung für Biel, wie ich es in 2016 praktizierte. Als Vorbereitung für einen Halbmarathon sollte es definitiv und gut funktionieren. Im März laufe ich zur Monatsmitte den schon angesprochenen Halbmarathon in 1:45h, also im 5er Schnitt. Danach beginnt die Vorbereitung auf Biel. Nach 2 Tagen Laufpause stand heute ein Lauf zwischen 10 und 12 KM in 7er Pace an. Ich fühlte mich morgens eher nicht gut drauf, hatte mich für 9 Grad plus auch noch etwas zu warm angezogen. War aber okay. Zu viel Kleidung wirkt bei mir irgendwie immer tempomindernd und das war gar nicht so schlecht. Ich lief sehr gleichmäßig das angedachte Tempo und fühlte mich megagut dabei. Einer der klassischen „Besinnungs - und Nachdenkläufe". Es herrschte wunderbare Ruhe auf dem Tempelhofer Feld. Ganz selten, dass mir irgendwer begegnete. War fast allein. Besonders gut, dass mein Oberschenkel völlig intakt war, auch nach Ende des Laufes fühlte es sich gut an. 12 KM in 1:23:34h (6.58).

Disziplin

Manchmal bin ich echt ein Philosoph, haha. Disziplin ist wirklich eine wesentliche Voraussetzung für jeden Erfolg. Schoss mir so durch den Kopf, als ich heute wieder auf dem Weg zum McFit war. Dann sah ich wieder die Schicht, die vormittags trainiert. So viele Alte und Hausfrauen, wo ich mich frage, was die da eigentlich tun. Klar, bei McFit Alibi - Bewegungen auszuführen ist besser, als zuhause auf der Couch zu sitzen und zu essen. Aber was ist der Plan, wozu soll das gut sein? Danach kommt um die Mittagszeit meist die Truppe der Schüler, Studenten und Mitdreißiger, Zwanziger, denen du die Ambition ansiehst. Vielleicht gehöre ich denen auf ewig an. Der Satz muss also lauten, um Sinn zu ergeben... Disziplin ohne jeden Ehrgeiz und ohne konkretes Ziel ist auch nur eine dumme Gewohnheit. Sicher gilt das für jede Altersklasse, aber na ja, darf jeder halten wie er mag. Ich war heute körperlich gut drauf. Um richtig gut zu sein, brauchst du noch die mentale Stärke. Bei mir ganz komisch. Ob die Muskeln schmerzen oder nicht, gehe ich ans Eisen, dann ist der Schmerz weg. Meine größte Power kommt komischerweise aus der Frustration, fast Depression. Wenn ich niedergeschlagen und richtig traurig bin. Ist irgendwie komisch, denn daraus entsteht bei mir kurze Zeit später Wut, die zu einer unfassbaren Aggressivität führt. Früher trat ich dann gegen Sachen, habe mich schon mal auf dem Schulhof geprügelt oder gehe heute halt ins Studio. Das sind die Tage, wo ich meist Bestleistungen erziele und mich so lange quäle, bis mir die Hantelstange kraftlos aus der Hand fällt. Ich habe in meiner Nähe eine interessante Kampfschule entdeckt. Vielleicht mach ich das noch mal. Heute war ich über 2 Stunden bei McFit und habe erst aufgehört, als ich mir vor Schmerz auf die Lippen gebissen habe. Irgendwie wurde es trotzdem nicht besser. Unbeschwert geht anders, aber vielleicht trainiere ich abends noch mal.

Wiedergeburt - Outdoor Runner

Die meisten Menschen kennen das Gefühl, sitzt zuhause auf der bequemen Couch, hast Urlaub, bist irgendwie müde und etwas lustlos, draußen trist, Nieselregen, 2 Grad plus... Das ist auch okay und zu akzeptieren, für 20 Minuten, 30 Minuten....und dann den Arsch hoch. Ich habe noch viel vor, also in die Gänge kommen. Heute wollte ich unbedingt wieder draußen laufen. Dezentes Tempo, hoffen, dass der Oberschenkel mitspielt, wenigstens 10 KM machen. Also, warme Klamotten an und los. Es ging wirklich gut, ich fühlte mich wirklich erleichtert. Der Muskel machte keine Sperenzchen, alles lief glatt. Richtig schön, wieder draußen zu laufen. Auf dem Tempelhofer Feld nieselte es leicht, egal, kaum was los, die Luft frisch und es zog der Keksgeruch vom Bahlsen Werk herüber. Ich dachte an meine Traumfrau und genoss den Geruch der Chokinis. 12 KM in 1:21:08h (6.46). Es werden bis auf weiteres langsame Läufe folgen. Habe mir ja nur 150 KM vorgenommen. Im Februar werde ich powern. Quasi ein Funmonat. Ich werde dann jeden KM unter 6 Minuten laufen.

Dreikampf

Langsam, aber sicher will ich jetzt wieder ins Laufprogramm einsteigen. Schon sehr spät, aber das Thema Zerrung zog sich halt lange hin und sicher bin ich auch noch nicht, ob ich jetzt wirklich voll belastbar bin. Die Woche ist daher eher dezent geplant. Heute war ich wieder bei McFit und absolvierte quasi einen Dreikampf, Mini - Triathlon mit Krafttraining anstelle des Schwimmens. Habe ja Urlaub. 15 Minuten Radfahren auf dem Ergometer, danach 60 Minuten Kraftprogramm und abschließend 5 KM Laufen auf dem Laufband. Das nervte mich heute etwas, denn ich wollte zwar langsamer laufen, um meinen Oberschenkel zu entlasten, aber irgendwie waren sich Laufbandanzeige und meine Polar nicht einig. Da stimmte irgendetwas nicht. Es gibt zwar immer Abweichungen, aber heute betrugen die 700 Meter. Meine Polar zeigte nach 38 Minuten 5 KM an, das Laufband 5.7 KM. Vielleicht liegt die Wahrheit dazwischen. Polar misst wohl per GPS, fällt das aus, dann geht es nach Handgelenkbewegung… interessant. Gefühlt war ich schneller, eher bei dem Laufband...

Langsam wird es

Fast doppeldeutig, denn einerseits meine ich damit die Bildung der Muskulatur, die langsam kommt und sich entwickelt. Es bleibt aber noch ein langer Weg, bis ich erreicht habe, was ich will. 90 Minuten Fitness bei McFit trainiert, bevor es zur Arbeit ging. Verkaufsoffener Sonntag heute. War ein hartes, mehr auf Ausdauer ausgerichtetes Training. Bin nicht an die Reserven gegangen. Steht jetzt Urlaub an. Einen Teil davon verbringe ich sicher bei McFit, he he. Anschließend habe ich noch einen Steigerungslauf auf dem Laufband absolviert, um die Belastbarkeit meines rechten Oberschenkels auszutesten. Ist noch nicht perfekt. Habe 5 KM in knapp 29 Minuten gemacht. Bis zur 5.30er Pace ging es super, bei 5er und v.a. bei 4.45er Pace zog es noch etwas. War aber okay. Bin ich eigentlich sportsüchtig oder noch klar?

Bis ich aus dem Anzug platze...

Irgendwie habe ich derzeit eine Macke und müsste sicher auch wieder mehr laufen. Das scheitert aber auch etwas an meiner Oberschenkelzerrung. Guter Punkt. Fitnesstechnisch muss ich aber auch langsam wieder etwas heruntertakten. Morgens war ich schon 90 Minuten bei McFit und abends nach der Arbeit verriet mir ein Blick in das TV - Programm, dass ich vielleicht noch ein kurzes Kettlebell - Programm absolvieren könnte.... Gesagt, getan. 45 Minuten mit den Kettlebells hantiert und ein paar Gymnastikübungen gemacht. Bekomme den Hals nicht voll genug. Lenkt mich aber auch gut ab. Danach habe ich mir mein neues Fitnessbuch gegriffen. Bin gespannt, was es darin neues zu entdecken gibt oder ob es sich letztlich nur um Schleichwerbung für irgendwelche Supplements handelt. Von Sjard Roscher. Mal reinlesen!

Je später der Abend...

Richtig stolz auf mich bin ich meist, wenn ich herausragende Leistungen gebracht habe, z.B. ein Marathon, ein sehr schneller Lauf oder gar ein 100 KM Lauf, vielleicht auch eine besondere Leistung beim Bankdrücken. Manchmal bin ich aber auch stolz auf mich, wenn ich um 20.30 Uhr zuhause eintreffe, dann quasi schlapp 90 Minuten auf der Couch sitze, relaxe, esse und danach um 22.00 Uhr den Hintern noch einmal hochbekomme und 60 Minuten Fitness trainiere. Wenn eigentlich nichts mehr geht, dann fängt alles an....heißt es so schön.

Neujahrslauf

Am 01.01. wissen die meisten Menschen meist nach dem späten aufstehen nicht mehr, was sie sich einen Tag vorher am 31.12. vorgenommen hatten...., wenn sie sich etwas vorgenommen hatten. Na ja, liegt ja auch ein Jahr dazwischen. Haha, McFit war tatsächlich extrem leer. Gute Vorsätze brauchen einen Tag mehr. Vielleicht morgen, haha. Na ja, ich war da und habe einen coolen Workout absolviert. Hat nicht nur Spaß gemacht, sondern hat mir auch ein geiles Gefühl vermittelt. Project 60 - Best shape ever. Nur der traditionelle Neujahrslauf fiel etwas dürftig aus. Aber ich war vernünftig. 5 KM auf dem Laufband, Tempo immer so um 7 Minuten pro KM, kein Risiko eingehen. Bein hielt, alles okay, langsam die Belastungen steigern, langsam. 5 KM in 35:23 Minuten (7.05er Schnitt).