Ernährungsrichtlinien

Eine weitere Erkenntnis aus der Fitnessbibel war, dass ich auch meine Ernährung ein Stück weit optimiere, ohne mich zu kasteien, d.h. klar, es gibt auch weiter Nutella und Brot, aber alles deutlich weniger. Unten stehen die Punkte, die ich quasi mitgenommen habe und mir ins Gebetbuch geschrieben habe. Sjard Roscher - Ernährung 1. Kalorienbilanz Gewichtsregulierung funktioniert nur, wenn du genauso viel Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrauchst. Mehr Kalorien bedeutet, Fettaufbau und du nimmst zu. Abnehmen kannst du nur, wenn du weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst. 2. Ernährungsumstellung Beurteile erst frühestens den Erfolg / Misserfolg eines neuen Ernährungsplanes nach 10 Tagen. Feinjustieren und dann nach 4 Wochen checken. Dann sollten Ergebnisse sichtbar sein. Der Körper stellt sich nur langsam um. 3. Obst & Gemüse Möglichst große Anteile sicherstellen. Paprika und Spinat sind effektiver als Orangen oder Äpfel... 4. Wasser Möglichst 2 Liter am Tag oder mehr Tee statt Kaffee 5. Körperfettanteil Je höher der Körperfettanteil ist, desto schlechter funktioniert der Muskelaufbau Für einen optimalen Muskelaufbau darf der Körperfettanteil bei maximal 10 - 12 % liegen. Dies ist nur durch eine defizitäre Kalorienbilanz zu erreichen. Massephasen bringen nur was für professionelle Bodybuilder im Zusammenhang mit Stereoiden, meistens führen sie nur zu mehr Fett, weil der Körper nicht mehr als ca. 300 Kalorien Überschuss pro Tag in Muskeln umsetzen kann. 6. Reduzierung Körperfettanteil Ziel über 6 Wochen jeden Tag 300 - 500 Kalorien einsparen. Mein Grundumsatz liegt bei 2000 Kalorien plus im Schnitt ca. 1000 Aktivitätskalorien durch Sport. Bedeutet, dass ich die Einsparung bei 2750 Kalorien pro Tag erreicht habe. Damit starte ich ab dem 13.01.2020 7. Kein Alkohol Maximal 5 Ausnahmen pro Jahr 8. Ausreichend Schlaf Bedeutet für mich einen Bedarf zwischen 6 und 8 Stunden.